DANDAYAMANA-JANUSHIRASANA | STANDING-HEAD-TO-KNEE | FRONTE AL GINOCCHIO IN PIEDI

Ciao e buona giornata a  tutti ,vediamo un altro esercizio molto semplice del Brikram yoga :DANDAYAMANA-JANUSHIRASANA | STANDING-HEAD-TO-KNEE | FRONTE AL GINOCCHIO IN PIEDI

Rafforza: quadricipiti, trapezio, bicipiti, muscoli della schiena, addominali

Allunga: schiena, spalle, bicipiti femorali e muscoli posteriori delle gambe.

Stimola: biliari, milza, rene, cuore, organi riproduttivi, pancreas. Fronte al ginocchio al termine dell’esercizio: tiroide e paratiroide

Vantaggi: Quando il ginocchio della gamba che sostiene è correttamente ‘bloccato’ (usando i muscoli della coscia anteriori, quadricipiti e sollevando la rotula verso l’alto) allora rafforza i muscoli delle gambe, soprattutto femorali, muscoli dorsali, bicipiti, tricipiti. Toccando la fronte al ginocchio, si va in compressione con la parte anteriore, massaggiando la tiroide, il risultato è un benefico flusso di sangue accumulato nell’addome che porta nelle donne benefici a ovaie e utero e a tutti gli organi interni. Cuore, concentrazione e forza di volontà si rafforzano contemporaneamente.

GARURASANA | EAGLE POSE | AQUILA

Ciao a tutti  vediamo oggi  un altro esercizio di Hatha  yoga ,buona esecuzione:
 GARURASANA | EAGLE POSE | AQUILA

Rafforza: muscoli delle gambe, sistema immunitario e sistema linfatico

Allunga: le articolazioni principali: piedi, ginocchia, anche, spalle, scapole, gomiti, polsi.

Stimola: reni, organi riproduttivi, sistema linfatico

Vantaggi: Questo esercizio rallenta il flusso di sangue nelle braccia e nelle gambe, mentre lavora pulendo e lubrificando le articolazioni principali. Al rilascio della posizione avviene una naturale irrigazione di sangue fresco ed ossigenato che scorre attraverso tutte le articolazioni fino ad irrorare le varie estremità, aiutando a eliminare i problemi comuni. Lo stesso vale per gli organi interni e ghiandole: aiuta con problemi alla vescica o alla prostata, vene varicose, promuove l’equilibrio, rafforza il tessuto connettivo e sistema immunitario e linfatico.

 esercizio del bikram yoga ,buona esecuzione

PADAHASTASANA | HANDS-TO-FEET-POSE | MANI AI PIEDI

Ciao  a tutti ,oggi vediamo un altro esercizio del Bikram Yoga molto utile e semplice :PADAHASTASANA | HANDS-TO-FEET-POSE | MANI AI PIEDI

Rafforza: bicipiti, deltoidi, quadricipiti, polpacci, addominali, trapezi.

Allunga: tendini, muscoli e fasce alle gambe, schiena, nervo sciatico, spalle.

Stimola: ghiandola pineale, ghiandola pituitaria, colon, pancreas, rene.

Vantaggi: flessibilità della colonna vertebrale e parte inferiore del corpo. Aiuta problemi alle spalle, schiena e sciatica. Muscoli, tendini e legamenti delle gambe sono allungati e rafforzati, la circolazione viene stimolata. I movimenti della colonna nella Mezza Luna estendono con esercizi di riscaldamento nelle quattro direzioni, preparando il sistema muscolo-scheletrico, circolatorio e sistema nervoso.

PRANAYAMA | DEEP BREATHING | RESPIRAZIONE PROFONDA

Ciao a tutti ,oggi vediamo un esercizio di respirazione ,che ci prepara per avere piu'energia.

PRANAYAMA | DEEP BREATHING | RESPIRAZIONE PROFONDA

Rafforza: spalle, deltoidi

Allunga: torace, spalle, muscoli intercostali

Stimola: polmoni, sistema circolatorio

Vantaggi: La respirazione profonda aumenta l’elasticità polmonare aumentando la capacità di respirazione e aiuta con malattie respiratorie quali bronchiti, enfisema, asma e respiro corto. Allo stesso tempo ha una respirazione profonda rilassante, lo stress emotivo è ridotto. Tutti i muscoli del corpo e la circolazione in generale sono stimolati, è il respiro profondo di riscaldamento. “Prana” significa energia vitale, il controllo consapevole dell’energia aiuta ad espanderla e moltiplicarla. Più intensa è la respirazione profondo, più energia viene prodotta per i 90 minuti di pratica.

 Eseguire per almeno 1 minuto

Rapporto ottimale attività / recupero

È ormai noto a tutti che il corpo produce la supercompensazione durante le fasi di riposo e non durante l'allenamento, pertanto è importante che vi sia il giusto equilibrio tra queste componenti.

L'allenamento funzionale prevede esercizi complessi ed un lavoro decisamente completo di tutto il corpo, per questa ragione è particolarmente importante non esagerare con gli allenamenti. Ciò significa che 2 o 3 allenamenti settimanali sono le reali necessità di lavoro di chi si approccia a questo metodo di allenamento. Una frequenza di allenamento maggiore potrebbe essere adatta a persone particolarmente dotate geneticamente o comunque a persone che non hanno altri impegni nell'arco della giornata. Anche in questo caso è importante sottolineare come le attività extrasportive possono incidere sulle reali capacità di allenarsi di una persona e devono perciò essere tenuto in considerazione per creare questo rapporto ottimale attività / recupero.

Programma di allenamento di 3 mesi contro il fumo

Ciao a tutti ,e buona giornata ,vi siete liberati dalle catene della sigaretta? Be in tanto vediamo come continuare l'allenamento nel secondo mese di attività sportiva buona lettura:

Secondo mese

Prevede un lavoro di 2 volte a settimana con l'introduzione di una sola seduta di lavoro aerobico come macchina cardio o spinning.

Giorni: Lunedì - Venerd

Riscaldamento	10 minuti di Tapis Roulant o Cyclette
Addominali	3 serie per un massimo di 30 ripetizioni
Addominali	3 serie per un massimo di 30 ripetizioni
Arti inferiori	Squat, 3 serie da 20 ripetizioni
Dorsali	Lat Machine presa inversa, 3 serie da 20 ripetizioni
Spalle	Spinte in alto, 3 serie da 20 ripetizioni
Pettorali	Croci panca piana, 3 serie da 20 ripetizioni
Lavoro aerobico, 30 minuti ad una frequenza cardiaca massima di 65/70%
Stretching

Effetti a breve termine del fumo sullo sportivo

ciao e buon giorno ti sei già accesa la prima sigaretta della giornata? Leggi questo :

• maggiore affaticamento. Si riduce infatti il tempo di esaurimento delle energie fisiche in esercizi a sforzo continuato (Il monossido di carbonio disturba la funzione dell'emoglobina del sangue, occupando lo spazio in cui viene trasportato l'ossigeno. Di conseguenza i muscoli si stancano più rapidamente)
• l'ossigeno non riesce a raggiungere i muscoli. Si produce un'intossicazione da monossido di carbonio e un blocco parziale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno ai muscoli
• diminuisce il flusso del sangue ai muscoli, ma anche al cervello e all'apparato cardiovascolare (I polmoni producono catarro e respirare diventa più difficoltoso)
• si riduce la ventilazione polmonare, ossia il volume complessivo di aria immessa nei polmoni
• sfruttando meno il metabolismo aerobico si deve ricorrere a quello anaerobico: da qui una precoce formazione dell'acido lattico, una specie di “scoria” che intossica i muscoli
• si altera il sistema nervoso. La nicotina agisce come una sostanza antistressante, ma altera le condizioni biologiche dell'organismo
• fumare sovraccarica il cuore e il sistema circolatorio, quindi aumenta la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa

La forza speciale

Ciao a tutti e buonissima giornata ,oggi pariamo del gesto specifico.
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa in un gesto atletico particolare, che può essere un movimento tipico di un determinato sport o un movimento tipico di un particolare lavoro manuale (per esempio tagliare la legna o zappare). Questo tipo di forza  nel contesto sportivo viene considerata come la forza caratteristica di un determinato sport come la capacità di colpire un avversario. Nell'allenamento funzionale è possibile allenare direttamente la forza speciale di qualunque sport o lavoro che sia utilizzando esercizi che simulano i gesti in questione.
Ricorate  che per allenarsi al meglio bisogna avere un atteggiamento concentrato e rilassato ,essere presenti focalizzati sul gesto,ecco perche' e consigliabile avere un allenatore personale ,che ti segua per aiutarti a esprimere  al massimo la resa dell'alenamento ,sarebbe meglio anche abbinare esercizi yoga e di respirazione per aiutarti a concentrarti meglio .

La forza articolare

Ciao a tutti , buonissima giornata per allenarsi a casa o in palestra oggi ,vediamo un altro aspetto della forza su cui si basa l' allenamento funzionale ,sicuramente se non siete esperti un allenatore personale sarebbe meglio ,che vi segua,per far migliorare la forma fisica  e vi stimoli quando non abbiate voglia di allenarvi,non solo con esrcizi fisici e anche con esercizi di respirazione e rilassamento ,buona lettura.

La forza articolare viene generalmente poco considerata, ma è una condizione indispensabile nell'allenamento funzionale. Questo perché la forza articolare è data dalla capacità di una determinata articolazione di sostenere un esercizio o un determinato carico in una determinata posizione. Questo concetto è decisamente al di fuori delle idee di allenamento tradizionale e di fitness e body building delle palestre. In realtà è un problema che non si pone nelle metodiche di lavoro classiche in quanto negli esercizi di potenziamento classici i movimenti sono sempre molto semplici e sono generalmente i muscoli a non riuscire a sostenere un carico. Nel caso di esercizi più complessi ciò non è sempre vero e a volte succede che in un movimento che coinvolge diverse articolazioni si può verificare una situazione in cui è solamente una di esse a non riuscire più a sostenere l'esercizio. Per chiarire questo concetto useremo un esempio: eseguendo uno Snatch con Kettlebell con elevato carico è possibile che la spinta generata dal corpo sia sufficiente a mandare il peso nella posizione di arrivo, però l'articolazione della spalla non riesce a stabilizzare la posizione e non si riesce a chiudere la ripetizione. Questo avviene perché la forza articolare della spalla non è sufficiente a bloccare l'attrezzo sopra la testa. In pratica i muscoli stabilizzatori dell'articolazione, quindi non si parla solo dei grossi fasci muscolari forti, ma anche di quelli più piccoli come la cuffia dei rotatori ed altri, non riescono a sostenere l'esercizio. Così non è possibile chiudere la ripetizione perché l'articolazione scapolo-omerale non è in grado di bloccare il peso. Come si evince dall'esempio la forza articolare è comunque data da muscoli e non solamente dai tessuti articolari in genere quindi è naturale che anche in questo caso si parli di capacità muscolari anche se la definizione può essere fuorviante, la differenza è data dal fatto che un esercizio diviene difficoltoso non tanto per l'incapacità di vincere la resistenza, ma per l'incapacità di controllare il movimento.

L'allenamento funzionale è particolarmente indicato per sviluppare questo tipo di forza, in quanto buona parte degli attrezzi utilizzati comporta carichi sbilanciati, impugnature di varia natura e forma, si eseguono esercizi molto variegati con traiettorie che utilizzano tutto il ROM delle articolazioni e spesso si utilizzano esercizi in cui il carico viene gestito da un solo braccio. Tutto ciò permette di sviluppare al meglio le capacità articolari di spalla, gomito e polso.

esercizio per rilassarsi e calmare la mente.

• Ciao voglio regalarti un esercizio veloce veloce .Inizia con chiudere gli occhi porta la mano destra sull 'ombelico, la mano sinistra sopra alla destra , inspira e ritrai l'addome ,espira e gonfialo all'infuori, esegui una 20 di volte ,concentrati sull'addome ,ora quando hai finito ,inspira lentamente contando fino a 7 ,trattieni il fiato 11 secondi ,espira lentamente per 7 secondi . fai questo esrcizio almeno 7 volte . è molto potente a me rilassa tantissimo . fammi sapere se per te funziona ciao a presto

  

La resistenza alla forza veloce

Ciao a tutti ,un altro aspetto della forza veloce è la resistenza ad essa :

La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva o veloce per un tempo prolungato.

Per condizionare questa qualità atletica è necessario svolgere esercizi con carico moderato(30/45% del massimale) mantenendo un esecuzione alla massima velocità, eseguendo un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in su).

Anche in questo caso un attrezzo come la fune risulta particolarmente efficace nell'allenamento.

Le pause dovranno essere come per la forza esplosiva complete .

La forza resistente

Ciao a tutti ,oggi continuiamo a parlare di forza ,e in particolare vedremo come aumentare la nostra resistenza ,nelle arti marziali e negli sport da combattimento anche se necessitano di piu esplosivita'è necessario sviluppare anche la resistenza,quindi bisognerà strutturare l'alenamento ciclicamente verso quest'ultima .

La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza, quindi contrazioni, per un tempo lungo.

La definizione stessa di questa qualità comporta l'introduzione della variante tempo, nel senso che a seconda di quanto tempo o ripetizioni si vuole prolungare il gesto vi sarà l'espressione di una forza diversa (posso eseguire 20 ripetizioni con un certo peso, ma sicuramente per eseguirne 200 questo carico deve essere ridotto).

Quindi la forza resistente è una funzione del tempo e come tale deve essere considerata.

Per migliorare la forza resistente si possono usare:

• esercizi con carichi medio/ bassi con un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in su), utilizzando eventualmente anche circuiti  o sequenze di esercizi senza riposo e time working (lavoro a tempo) in cui si esegue un esercizio per un certo tempo senza contare le ripetizioni
• esercizi con carichi maggiori con intermedio numero di ripetizioni (10/15) tenendo breve recupero tra le serie (20/40) secondi, anche in questo caso è possibile usare circuiti, esercizi in sequenza e time working eseguendo serie da tot ripetizioni con breve recupero per un determinato tempo senza contare le serie

Questo tipo di lavoro permette di aumentare le capacità di lavoro del corpo riducendo l'accumulo di acido lattico, migliorando le capacità di produzione di neurotrasmettitori la cui carenza risulta responsabile del senso di fatica e migliorando le capacità cardiovascolare anch'esse coinvolte intensamente in questa forma di attività.

La forza veloce

ciao a tutti , oggi faremo un accenno su un modo di allenarsi che va benissimo per chi pratica sport da combattimento e arti marziali ,e non solo ,è adatto anche a chi vuole perdere peso ,buona lettura .
Per forza veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un'elevata velocità di contrazione. Anch'essa viene utilizzata negli sport di situazione. La forza veloce si può allenare tramite l'uso di carichi leggeri (30/45% massimale) eseguendo movimenti alla massima velocità possibile, inoltre la serie deve essere terminata quando la velocità d'esecuzione inizia a diminuire. Esistono attrezzi come la fune che si prestano maggiormente all'allenamento della forza veloce in quanto presentano un basso carico e la possibilità di eseguire .Una cosa importante sono le pause tra un esercizio e l'altro che dovranno essere circa 3 volte la durata dell'esercizio ,per permettere il recupero completo.

La forza relativa

Per forza relativa si intende la forza massima che un atleta può esercitare in rapporto al proprio peso corporeo.

Fr = Forza assoluta / Peso corporeo

Questo tipo di forza si determina come la forza assoluta e di fatto si differenzia per ogni esercizio, si distingue però per il fatto che viene messa in relazione al peso corporeo.

Viene spesso considerata una valutazione più oggettiva della capacità dell'atleta in quanto è ovvio che persone più pesanti sono in grado di esercitare maggiori livelli di forza, pertanto mettere questa capacità in rapporto al peso determina un analisi più reale delle capacità fisiche.

Nell'allenamento funzionale, come nel preatletismo, questo concetto risulta particolarmente importante in quanto l'atleta deve imparare in primo luogo a gestire i propri movimenti nello spazio e diconseguenza a spostare il proprio corpo, quindi la forza necessaria per fare ciò è sicuramente da mettere in relazione al peso corporeo.

La forza assoluta

Con il termine forza assoluta si intende la massima tensione muscolare che il corpo può esprimere in una contrazione.

Di fatto ogni esercizio con resistenza esterna, quindi con sovraccarico presenta una sua forza assoluta che corrisponde ad il massimo carico che la persona riesce a sollevare per un'unica ripetizione. Pertanto si può dire che esiste una forza assoluta per ciascun esercizio, in pratica però in termini atletici si considera tale solo quella sviluppabile negli esercizi base come squat, stacchi e distensioni su panca. Questo perché l'idea di forza assoluta rappresenta la capacità del corpo nel suo insieme e per essere considerata tale si deve utilizzare come riferimento un esercizio che utilizza il corpo in maniera completa.

La forza assoluta dipende da due fattori fondamentali:

• numero di ponti di actina-miosina reclutabili
• capacità di una frequenza di impulsi nervosi di attivare simultaneamente il maggior numero di unità motorie e di gruppi muscolari

Altri fattori prettamente biomeccanici non vengono considerati in quanto non sono modificabili dall'allenamento: lunghezza delle leve, spessore tendineo, punto di inserzione tendinea, dimensione delle ossa ecc.

Per allenare la forza assoluta è necessario eseguire esercizi con carico massimale o sub massimale per un basso numero di ripetizioni.  Oppure agendo sul secondo parametro dell'equazione F= m x a, quindi l'accelerazione, è possibile allenare la forza anche con carichi inferiori 70/80% del massimale eseguendo ripetizioni alla massima velocità possibile.

Migliorare la condizione fisica per fini sportivi

L'allenamento funzionale si può utilizzare per fare preparazione atletica per qualunque sport. La versatilità di questo metodo di allenamento e la possibilità di eseguire esercizi in grado di simulare la gestualità tecnica di qualsiasi disciplina sportiva permettono di usare l'allenamento funzionale per migliorare la condizione atletica di atleti di ogni tipo.

Ricordo come in qualunque sport l'atleta si trovi a dover fronteggiare avversari ed a competere muovendosi liberamente nello spazio (escludendo qualche caso come il ciclista), per questa ragione l'allenamento con le macchine da palestra risulta molto limitante, mentre come già ampiamente ribadito la prerogativa del funzionale rimane quella di allenare il corpo senza l'uso di attrezzature vincolanti, quindi di utilizzare esercizi molto più simili a quelli sportivi.

Migliorare la condizione fisica per fini prettamente estetici.

Molte persone si avvicinano all'attività motoria con fini prettamente estetici: dimagrire, tonificare, rassodare, togliere i cuscinetti, le maniglie dell'amore, la pancia, la cellulite, la ritenzione idrica ecc. È indispensabile capire che il raggiungimento di risultati prettamente estetici è raggiungibile solamente condizionando il corpo! è impossibile scindere le due cose! Eppure in ogni centro fitness questo è ciò che viene proposto: l'esercizio per il gluteo, il corso per gli addominali, la seduta dimagrante di camminata e cyclette, i costosi trattamenti estetici miracolosi.

Questo approccio all'allenamento non può portare a nessun risultato concreto:

• il corpo dimagrisce perché viene attivato il metabolismo
• i muscoli si tonificano perché aumenta la loro forza
• i glutei divengono più sodo perché aumentano le capacità di contrazione
• la pancia sparisce perché il corpo dimagrendo toglie grasso nelle zone di deposito
• gli addominali si rassodano perché lavorano come stabilizzatori nell'esecuzione di esercizi complessi in stazione eretta

Questi sono solo alcuni esempi, è importante prendere coscienza che i risultati estetici sono la conseguenza di condizionamenti atletici, le due cose non si possono separare, non è possibile tonificare glutei o adduttori usando macchinari di isolamento, l'unico modo per raggiungere questo risultato è eseguire esercizi multi articolari e cercare di incrementare il carico di lavoro (squat, stacchi, Snatch ecc.).

L'allenamento funzionale può essere indirizzato all'ottenimento di risultati estetici, ma per fare ciò si articola comunque sul condizionamento atletico generale.

Migliorare la condizione fisica per migliorare la vita quotidiana.

Avere un corpo condizionato all'attività fisica permette a chiunque non solo di praticare qualunque sport con minore difficoltà, ma anche di gestire meglio la propria quotidianità.

Molti dei dolori che le persone avvertono nel corso della vita come lombalgie, mal di schiena in genere, dolori articolari a ginocchia e spalle, gambe pesanti, cervicalgie e fastidi al collo, rigidità e difficoltà nell'eseguire movimenti, senso di stanchezza e affanno al primo sforzo, sono tutti problemi causati dalla sedentarietà e dalla mancanza di attività fisica appropriata. Questa attività deve rinforzare muscoli ed articolazioni, migliorare coordinazione ed propriocezione, migliorare le capacità cardiocircolatorie, garantire una maggiore flessibilità  ed articolarità. Tutto ciò non è ottenibile dall'attività con macchinari fitness, ma si può ottenere solamente muovendo il corpo liberamente e muovendo attrezzi senza vincoli, in pratica allenandosi in modo funzionale.

L'allenamento funzionale non si limita a ridurre i fastidi vari che qualsiasi persona incontra nella vita, infatti i miglioramenti ottenibili in termini di condizione generale garantiscono una migliore gestione delle fatiche quotidiane cui la vita porta a dover fronteggiare. Riuscire ad eseguire meglio qualunque gesto o movimento, oppure qualunque tipo di lavoro manuale permette di vivere con minori difficoltà riducendo anche il senso di stanchezza. Gestire con facilità le situazioni permette di avere più energia da dedicare ad altro. Se pensiamo ad una persona che svolge un faticoso lavoro manuale, come un giardiniere, un muratore o un imbianchino, è facile intuire come una condizione fisica migliore permetta loro di eseguire più agevolmente la propria attività professionale. Ma anche persone con professioni più sedentarie nel momento in cui sono più allenate avvertiranno un senso di maggiore energia e minore stanchezza generale.

Bisogna inoltre tenere presente che una persona con una migliore condizione fisica acquista anche sicurezza psicologica nelle proprie capacità, migliorando così anche aspetti psichici e caratteriali della propria esistenza, diminuendo notevolmente ansia stress e problemi legati alla  insicurezza che condizionano la vita di tutti i giorni ,favorendo invece un senso di maggiore consapevolezza .