martedì 4 novembre 2014

Parivrtta Trikonasana (Posizione del triangolo ruotato)

Partendo dalla posizione di TADASANA (MONTAGNA ) allunga la gamba destra di almeno 1 m ruota il piede destro la gamba è distesa inspira col naso , ruotando le braccia scendi nella posizione del triangolo espira mantieni la posizione per 3/5 respiri ,inspirando abbassa il braccio sinistro e posizionalo dove riesci ginocchio, caviglia, piede o se sei piu' sciolto al lato esterno del piede destro ,espirando alza il braccio destro mantieni la posizione per 3/5 respiri cercando di guardare la mano in alto ,inspira e torna nella posizione di appoggio con la mano destra sulla gamba destra espira e alza il braccio destro e torna nella posizione del triangolo ,inspira e torna nella posizione di partenza con le braccia e gambe larghe ,ruota il piede sinistro ed esegui dall'altro lato finendo poi nella posizione della montagna .
benefici :

  • Potenzia e allunga le gambe
  • Allunga fianchi e colonna vertebrale
  • Apre il torace per migliorare la respirazione
  • Allevia le forme più lievi di mal di schiena
  • Stimola gli organi addominali
  • Migliora l'equilibrio



mercoledì 29 ottobre 2014

Utthita Parsvakonasana angolo laterale estesa

Esecuzione :

Partendo dalla posizione della montagna (Tadasana ) fare un passo laterale di almeno un metro con la gamba destra girare il piede in direzione frontale allineare i talloni inspirare col naso piegare il ginocchio a 90 gradi espirare alzare il braccio sinistro col palmo rivolto verso il basso tenere la linea del fianco appoggiare la mano destra a terra vicino al piede destro dietro al ginocchio i principianti possono appoggiare l'avambraccio sul ginocchio rimanere nella posizione minimo 3/5 respiri , inspirando tornare nella posizione di partenza espirare e scendere dall'altro lato .
Benefici :
rinforza le gambe le ginocchia e le caviglie
estende la colonna vertebrale il torace e le spalle
stimola gli organi addominali
aumenta la resistenza fisica.





mercoledì 22 ottobre 2014

TRIKONASANA posizione del triangolo

Partendo dalla posizione della montagna (tadasana) allunga il piede destro circa un metro inspira col naso e ruota il piede verso l'esterno il tallone deve tenere la linea dell'altro tallone ,espira e ruota le braccia scivolando col braccio destro sulla gamba se riesci appoggia la mano sul lato esterno del piede o dove riesci ad arrivare eleva il braccio sinistro gira la testa e guarda il pollice  mantieni la posizione almeno per tre respiri profondi ,inspirando risali e allarga le braccia gira il piede destro espira girando il piede sinistro mantieni i talloni in linea ed esegui dall'altro lato risali inspirando allargando le braccia torna espirando nella posizione di partenza .
Benefici: apre spalle e  anche rinforza la schiena e le ginocchia aumenta la concentrazione e l'equilibrio.

venerdì 17 ottobre 2014

Virabhadrasana Guerriero 3

Comincia dalla posizione del guerriero 1.Distendi completamente le punte delle dita e la schiena in su.
Inspira col naso ,mentre espiri piega il torso contro la coscia sinistra.
 Adesso la schiena e le braccia devono essere parallele al pavimento. Abbassa il mento distendere la parte posteriore del collo.Solleva lentamente il piede destro,mentre ti concentri su un punto.
 Alza la gamba fino a che non sia completamente distesa dietro di te. Ruota la coscia destra in modo che il tuo fianco sia parallelo al pavimento.Rinforza la gamba sinistra premendo sulla pianta del piede e blocca l'articolazione del ginocchio.
 Le prime volte mantieni una respirazione corta o non manterrai l'equilibrio tre respiri sono sufficienti per iniziare col tempo allungherai la tua respirazione sarà piu' profonda  . Distenditi completamente dalle punte delle dita alla gamba che sollevi dietro di te.Espira e abbassa la gamba delicatamente .
 Alza le braccia e il petto inspira e  mentre ti inclini indietro per fare la prima posa del guerriero 1 espira .Raddrizza le gambe  abbassa le braccia espirando.
 Esegui dall'altro lato quando ai terminato  porta a posto il piede destro e stai in piedi nella "Posizione della Montagna " fissando un punto respirando profondamente rilassati.

 .

venerdì 10 ottobre 2014

Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)

Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)


    Posizione che richiama il mito del guerriero, incarnazione di Shiva, descritto con mille teste, mille occhi e mille piedi, mentre brandisce mille clave e indossa una pelle di tigre.
    Passo dopo passo . pose_step1State in piedi in posizione Tadasana.(posizione della montagna) Con un’espirazione allontanate i piedi, anche con un piccolo salto, collocandoli ad una distanza di circa un metro l’uno dall’altro. Sollevate le braccia parallelamente al pavimento e allontanatele con forza dai vostri fianchi, con le scapole allargate e i palmi rivolti verso terra.

    pose_step2Voltate leggermente il piede destro verso destra e ruotate il piede sinistro verso sinistra di 90 gradi. Allineate il tallone sinistro con il destro. Bloccate le cosce e girate la coscia sinistra all’esterno facendo in modo che il centro della rotula sinistra sia in linea con il centro della caviglia sinistra.

    pose_step3
    Espirate e piegate il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra di modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Se possibile, portate la coscia sinistra in posizione parallela al pavimento. Bloccate questo movimento del ginocchio sinistro rafforzando la gamba destra e premendo la parte esterna del tallone destro sul pavimento

    pose_step4
    Allungate le braccia allontanandole dallo spazio tra le scapole, tenendole parallele al pavimento  mantenete distesi allo stesso modo i lati del busto e tenete le spalle direttamente sopra il bacino busto frontale. Premete leggermente il coccige verso il pube. Voltate la testa verso sinistra e guardate al di sopra delle dita allungandole il piu' possibile.

    pose_step5
    Mantenete questa posizione per i principianti non molto allungo 3 respirazioni complete poi col tempo dai 30 ai 60 secondi inspirando e espirando col naso. Inspirate per raddrizzarvi. Cambiate piede e ripetete il tutto per lo stesso tempo..

    lunedì 6 ottobre 2014

    Virabaddrasana (posizione del guerriero)

    Virabaddrasana (posizione del guerriero)

    Aiuta a ritrovare equilibrio e stabilità, consente l’apertura toracica e dà tono muscolare alle gambe e alle braccia.
    1. Divaricare le gambe.
    2. Sollevare le braccia all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
    3. Ruotare il piede destro di 90°.
    4. Ruotare il piede sinistro di 45°.
    5. Ruotare il busto verso la gamba destra.
    6. Sollevare i palmi delle mani verso l’alto.
    7. Portare le braccia sopra la testa unendo le mani e cercando l’allungamento.
    8. Inspirare ed espirando piegare il ginocchio destro per formare un angolo di 90°, la coscia destra è parallela al suolo, le piante dei piedi aderenti al terreno.
    9. Inspirando ruotare la testa indietro e fissare le mani.
    10. Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri concentrandosi sulla respirazione toracica.
    11. Per sciogliere la postura: riportare la testa al centro, riportare le braccia all’altezza delle spalle, distendere la gamba destra e ritornare al centro con il busto, rilassare le braccia lungo i fianchi e rilassare le gambe.
    12. Ripetere la posizione sull’altro lato

    lunedì 22 settembre 2014

    HATHA YOGA

    L'Hatha Yoga viene definito anche lo yoga o disciplina del corpo e rappresenta una forma a se stante che ritroviamo descritta nei testi classici come GERANDA SAMHITA, SHIVA SAMHITA, HATHA YOGA PRADIPIKA. 
    Comunemente si considera l'Hatha Yoga alla stregua di una ginnastica con posizioni più o meno impegnative in grado di procurare ben documentati benefici. Ma leggendo con attenzione i testi sopra citati ci si rende conto che non mirano solo alla salute del corpo, ma anche a renderlo uno strumento perfetto per il viaggio che avviene all'interno di noi stessi e che conduce alla realizzazione del sè.
    Secondo la filosofia del SAMKHIA, il principio creativo assoluto ad un certo punto si divide in due forze ben distinte e separate, una con una carica positiva e una con una carica negativa. Nella fisica queste due forze sono identificate come protone e elettrone le particelle elementari delle materia. L'interazione di queste due energie da inizio al gioco della creazione: l'intera realtà prende forma per mezzo di una pulsione che intercorre senza sosta da un polo all'altro e che si manifesta sotto forma di vibrazione, movimento. Queste due energie sono in continua e costante vibrazione: si attraggono e si respingono creando un dinamismo che modifica la materia in un moto senza fine. Nella fisica l'equilibrio di queste due forze è rappresentato dal neutrone, nello yoga l'unione di queste due forze HA e THA è l'energia kundalini. HA significa sole, polo positivo e THA significa luna, polo negativo, che agiscono nell'universo come pure all'interno di ogni individuo. Lo scopo dell'hatha yoga è quello di portare in equilibrio queste due forze che agiscono incessantemente a livello fisico, mentale e spirituale. L'hatha yoga è una via di realizzazione che si sviluppa partendo dalla conoscenza e dalla padronanza del corpo e delle energie vitali. Ha effetti molto profondi sulla salute del corpo e sulla possibilità di equilibrare il sistema nervoso ed è per questo che risulta utile nella ricerca di una vera e profonda serenità della mente. La pratica regolare delle posizioni anche per solo 15 minuti al giorno conferisce una salute robusta e vigorosa. Gli strumenti dell'hatha yoga sono le asana, o posture del corpo, e il pranayama che comprende una grande varietà di respirazioni ritmate. Qui vengono incluse altre tecniche quali le mudra e i bandha che stimolano i vari plessi nervosi e il sistema endocrino e gli organi. Queste pratiche permettono do ottenere il controllo volontario sulla forza vitale - IL PRANA- e di convogliarla verso una progressiva evoluzione del Sè. L'azione di questi esercizi è molto potente e produce una vera rigenerazione cellulare che coinvolge l'intero organismo.

    giovedì 18 settembre 2014

    HATHA YOGA

    Lo Yoga favorisce la crescita globale e cosciente attraverso il corpo e la percezione della respirazione: il tutto sotto il filo conduttore del rilassamento, per cercare di armonizzare lo stato fisico, respiratorio e mentale, così da creare uno spazio interiore di ascolto e comprensione, che è la meditazione.
    L'Hatha Yoga lavora prevalentemente sulla postura, allenando i gruppi muscolari principali e i grandi gruppi articolari. È un valido aiuto per rigidità muscolare e articolare e per le problematiche respiratorie, contribuisce a curare i disturbi metabolici e lo stress, migliora la concentrazione e rende più sicuri.

    venerdì 8 agosto 2014

    Parsvottanasana

    Benefici:
    - Corregge le spalle rotonde e cascanti.
    - Toglie rigdiita' ai muscoli delle gambe e delle anche.
    - Rende elastiche le articolazioni dei fianchi e la colonna vertebrale.

    - Allunga i  glutei , bicipiti femorali e polpacci. 
    - Riduce i dolori mestruali.
    - Dona tranquillità e rilassa i nervi.
    - Tonifica fegato e milza.
    - Facilita la digestione.
    - Gli organi addominali vengono contratti e tonificati.

    Passi:

    1. Dalla posizione Tadasana con un saltello divaricare le gambe fino a 90 cm. Le braccia dalla posizione orizzontale all'altezza delle spalle, si piegano fino a poggiare le mani sui fianchi. I piedi sono paralleli.Se si è molto sciolti si possono unire i palmi dietro la schiena all'altezza dalle scapole con le dite rivolte verso la testa.Se trovate difficoltà  divaricare maggiormente le gambe fino ad oltre 1 m.


    2. La caviglia e il piede destro girano un po' a sinistra, poggiando bene la pianta a terra.
      Il piede sinistro gira a sinistra di 90° rispetto alla posizione originaria.
      Tutto il bacino si mette in tensione per raggiungere la posizione ortogonale rispetto al piede. Il Bacino, il corpo, il volto sono rivolti al piede sinistro.


    3. Provare tutte le tensioni e trovare la posizione giusta, poi piegare il corpo in avanti verso la gamba destra tesa, e poggiare le mani una a sinistra e una a destra del piede sinistro.


    4. Mantenere la spina dorsale in linea. Il collo deve essere dritto. Il capo non abbassato, ma parallelo alla terra. Mantenere la postura. Poi portare le mane ai fianchi e tornare alla posizione iniziale per ripetere la sequenza dall'altro lato.
    5. Mantenere la respirazione rilassata e profonda inspirare e espirare col naso.

    domenica 27 luglio 2014

    Shalabasana

    Shalabasana: la posizione 

    Ci sono molti modi e variazioni per poter eseguire correttamente questa posizione. Esiste una posizione di facile esecuzione e in particolare una di cui andremo a spiegare i passaggi principali e altre più complesse che necessitano di una maggiore esperienza. Nella posizione più semplice, quella con meno difficoltà di esecuzione, la partenza è a terra con la pancia poggiata sul pavimento e la testa e il torace, vengono alzate contemporaneamente alle gambe. Si parte quindi con la pancia poggiata a terra e gambe e braccia tese con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Espirando si alzano lentamente la testa, le spalle, il busto, le braccia e le gambe. Parte dell’addome e specialmente quella inferiore, rimane appoggiata al pavimento e sostiene tutto il peso del corpo. Nella corretta posizione i glutei sono contratti e le gambe sono unite e distese. Cercare di mantenere il torace ben aperto avvicinando il più possibile le scapole tra di loro, mentre il collo resta disteso. Gli occhi guardano in avanti e un po’ in alto. Shalabasana si deve mantenere il più possibile, non c’è una durata precisa per questa posizione e mentre la si esegue si deve respirare normalmente. Dopodichè per sciogliere la posizione, espirare e ritornare alla posizione di partenza. Attendere qualche minuto prima di alzarsi cercando di rilassarsi. Se si è più allenati si può anche eseguire la posizione della locusta tenendo la parte alta del corpo e cioè testa e busto, appoggiata a terra, mentre si alzano solamente le gambe e il bacino. I punti di appoggio che sostengono il peso del corpo sono sono braccia e polsi, le spalle, il busto e il mento.


    Salabhâsana: i benefici della posizione della locusta
    Salabhâsana è una postura yoga che, se eseguita regolarmente, è in grado di portare giovamento ad addome, schiena, gambe, glutei e anche a braccia e spalle, rinforzando e tonificando i muscoli interessati. Rende più elastica e flessibile la colonna vertebrale, combattendo eventuali dolori alla schiena. Inoltre il massaggio che provoca su alcuni organi, aiuta a migliorare la digestione e anche l’intestino ne giova, contribuendo a una minore incidenza di problemi intestinali. Questa posizione come quasi tutte le posizioni yoga, permette di migliorare anche la circolazione sanguigna. Bisogna anche dire che nonostante gli effetti benefici, questa posizione possiede delle controindicazioni: non deve essere infatti eseguita da chi ha gravi problemi o patologie che interessano la schiena. Inoltre Salabhâsana deve essere interrotta se si sente dolore cervicale. La seconda posizione, quella più complessa, invece fa defluire molto sangue al collo e alla testa, e per questo motivo è controindicata a persone che soffrono di malattie cardiache, pressione alta e ipertensione.

    venerdì 4 luglio 2014

    MATSYASANA –MUDRA DEL PESCE

    MATSYASANA –MUDRA DEL PESCE

    Sdraiati sulla schiena allungando le gambe e tenendo i piedi uniti. Metti le tue mani con i palmi in giù sotto il bacino. Inspira e inarca la tua schiena sollevando il collo e il torace con l’aiuto degli avambracci e cerca di mantenere la sommità della testa (la parte alta e piatta) sul pavimento.

    Cerca di muovere la testa ulteriormente indietro verso le spalle. Sentirai un allungamento del collo. Mantieni le gambe e il torso inferiore rilassati.

    Rimani in questa posizione per 30 - 60 secondi respirando normalmente. Con l’aiuto delle tue mani sotto il bacino, alza e riporta il collo alla posizione iniziale; resta
     con la schiena sul pavimento.
    Pratica questo mudra 2 volte. Se necessario mettetti un cuscino sottile sotto la tua testa.

    BENEFICI: Questa posa, grazie all’allungamento del collo, ringiovanisce la tiroide e le ghiandole paratiroidali. Tutti i nervi e i tessuti legati ad esso si rafforzano. Il torace si espande
    e aumenta la forza dei polmoni, ed anche della trachea.



    venerdì 27 giugno 2014

    Sarvângâsana - la candela

    SARVANGASANA – POSA DELLA CANDELA

    Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe allungate in linea con le spalle. 
    Potete anche appoggiare le sole spalle su una coperta alta al massimo 7.5cm ( 3 pollici di altezza). La testa si dovrà trovare fuori dalla coperta piegata.

    Piegate adesso le ginocchia e mentre inspirate alzate lentamente le gambe mettendole in verticale con il pavimento, con le mani che sostengono la schiena, per dare massimo sollievo e sostegno. Il mento dovrà toccare la fossa della gola.

    Restate fermi in questa posizione per 2 o 5 minuti respirando normalmente.

    Tornando giù, piegate le ginocchia e gradualmente tornate nella posizione di partenza.

    BENEFICI: Questo mudra rinvigorisce la tiroide, la paratiroide, le ghiandole salivari e le tonsille.
     

    venerdì 18 aprile 2014

    Respirazione sai come farla ?

    Se c’è una cosa che abbiamo tutti in comune quella cosa è respirare. Respirare bene e in modo consapevole. Una buona boccata di ossigeno ti ricorda sempre il valore fondamentale di essere umano. Respirare è facile, il nostro corpo sa ovviamente come respirare, fin dalla nascita. Eppure ci sono persone che non riescono a respirare, si spaventano, si fanno prendere dal panico e dalla paura, il respiro si blocca e parte l’agitazione.
    La respirazione è un atto mentale, oltre che fisico. Nell’atto respiratorio è coinvolto non solo l’apparato respiratorio ma partecipano anche altre parti del corpo che vanno allenate. Si può respirare attraverso la pelle, le mani, i talloni, si può respirare nei vari organi interni. Non si tratta di re-imparare a respirare ma di diventare consapevoli del proprio schema di respirazione, di ri-abituarsi a prendere aria.
    Sperimenta il respiro con un esercizio molto semplice misurando la lunghezza del respiro:
    • Espira profondamente dal naso, bocca chiusa, contraendo l’addome (abituati sempre ad iniziare espirando!)
    • Inspira lentamente attraverso la gola per via del naso, bocca chiusa. Espandi l’addome mentre riempi i polmoni.
    • Continua ad inspirare espandendo la parte bassa dell’addome
    • Continua ad inspirare mentre senti che la cassa toracica si espande, se le spalle si muovono verso le orecchie questo movimento è solo minimamente percepibile
    • Trattieni il respiro per pochi secondi rilassando tutto il corpo, senza sforzi
    • Espira in ordine inverso, lentamente dalla bocca; senti che l’addome si sgonfia come se l’ombelico premesse verso l’interno, rilassa il torace e infine contrai la parete addominale
    • Ripeti due o tre volte dall’inizio, ripeti anche più volte e più a lungo
    Siediti comodo con la colonna vertebrale eretta per avere un’esperienza piacevole durante l’esercizio.
    Dal nostro modo di respirare dipende la qualità della nostra vita. Un respiro lungo e lento denota stabilità, equilibrio, salute fisica, controllo mentale. Un respiro corto e veloce denota insicurezza, ansietà, scarso controllo mentale e anche molta istintività oltre che naturalmente una salute instabile.
    Il nostro respiro è strettamente legato alle nostre emozioni. Una emozione forte come la paura, lo stress, l’ansia rendono il nostro respiro instabile e troppo veloce. Un respiro troppo veloce non permette una corretta ossigenazione del cervello, le emozioni prendono il controllo e influenzano comportamenti istintivi. Un respiro lento e profondo trasmette calma interiore, equilibrio emotivo e mentale. Una respirazione consapevole ha un effetto calmante sulla mente. Proprio grazie alla respirazione si riesce a rallentare il flusso dei pensieri, calmare la mente e produrre benefici straordinari per una migliore qualità della vita stessa.
    Sistema di respirazione 4-16-8
    Tra le tante tecniche di respirazione che ho sperimentato, ne consiglio una molto efficace per rilassare e ricaricare l’organismo intero. Il ritmo da seguire è il seguente: ispirare aria attraverso la gola per via del naso per quattro secondi (cioè contando fino a quattro), trattenerla per sedici secondi, espirarla per otto attraverso la gola per via della bocca. Immagina di avere un tubicino che parte dalla gola e raggiunge il basso addome. Quando inspiri gonfia il palloncino, quando espiri butta fuori tutta l’aria aprendo la bocca e spingendo l’ombelico contro la colonna.
    L’espirazione deve avere una durata doppia dell’inspirazione perchè così facendo si eliminano tossine dal sistema linfatico. Trattienila per una durata quattro volte quella dell’inspirazione perchè in questo modo ossigeni completamente il sangue e attivi il sistema linfatico. Durante la fase di espirazione invece faciliti l’eliminazione delle tossine e per questo consenti che l’ispirazione abbia una durata superiore.
    Esegui dieci profonde respirazioni, con il ritmo 4-16-8, almeno tre volte al giorno, e ti assicuri una sana ossigenazione per tutto l’organismo. Noterai un netto miglioramento nelle tue condizioni di salute imparando ad eseguire la respirazione addominale e diaframmatica. Quando fai questa operazione la sera prima di andare a dormire crei maggiore ossigenazione dei tessuti e migliore qualità del sonno. Anche la mattina al risveglio, dai il buon inizio a corpo e mente godendo di maggiore lucidità, migliore qualità dei pensieri e quindi delle decisioni che ne conseguono durante la giornata.
    Una buona pratica respiratoria calma il cuore e la mente, rende più lucidi e attenti. Agisce sul fuoco gastrico migliorando la digestione e l’assimilazione. Migliora l’elasticità della pelle essendo questa direttamente collegata con i polmoni.
    Questo esercizio è indicato per tutti. Dai più giovani per aumentare la concentrazione mentre si studia, nello sport per migliorare la performance. Per i meno giovani invece apre una nuova prospettiva di rivitalizzare, ringiovanire tessuti, ripristinare alcune funzionalità di efficacia fisiologica e tonificare anche il morale. Per chi già pratica altre tecniche di respirazione apprezzando e godendo i frutti del buon respiro, confrontarsi con nuove esperienze di respirazione consapevole è sempre fonte di arricchimento e crescita personale.
    La maggioranza delle persone respirano male. Il sangue non si purifica bene e diventa veicolo per lo sviluppo di malesseri. Le persone irritabili, impazienti, e ansiose non respirano bene. L’elisir di lunga vita si trova nell’aria, nella luce, nell’acqua.
    Potresti avere un dolore alla gamba perchè non respiri correttamente. La testa, il cuore, la colonna vertebrale, tutto è influenzato dal respiro. Quando la respirazione, la digestione e i pensieri non funzionano bene, la persona non funziona bene neanche nella società. Per aiutare le famiglie, le società e le comunità, prima di tutto deve trovare equilibrio la singola persona, creando un organismo sano con pensieri, sentimenti e comportamenti corretti e funzionali alla sua sostenibilità.

    mercoledì 26 febbraio 2014

    Ipertensione arteriosa

    L'ipertensione arteriosa può essere prevenuta adottando un corretto stile di vita. E' importante:
    • Seguire un' alimentazione sana, ricca di fibre (frutta e verdure) e pesce, povera di grassi saturi (quelli di origine animale, carni rosse, salumi, insaccati, formaggi) e con il giusto contenuto di calorie La verdura e la frutta sono molto importanti perché oltre ad essere ricchi di fibre, sono molto  ricche di potassio: una alimentazione del genere tipica dell’area mediterranea dei primi anni ’60 aiuta ad abbassare la pressione di circa 8-14 mmHg
    • Ridurre gradualmente la quantità di sale aggiunto alle pietanze e i cibi saporiti (dado da cucina, cibi in scatola, carne, tonno, sardine, alici ecc, salse, sottaceti, formaggi, salumi e insaccati) e la quantità di cibo che si mangia.
      La quantità di sale introdotto nella alimentazione, infatti, dipende sia dal sale aggiunto da noi nella preparazione del cibo, sia dalla quantità di cibo che si mangia.
      La quantità di sale che si consuma nella giornata non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè). E’ interessante notare che un etto di prosciutto crudo contiene già i 5 grammi di sale raccomandati per l’intera giornata.
      E’ importante quindi leggere sempre l’etichetta dei prodotti confezionati che comperiamo, in modo da valutare la quantità di sale: se si mangia un prodotto salato è importante compensare con un altro senza o con basso contenuto di sale. Consumare non più di 5 g di sale al giorno riduce la pressione arteriosa fino a 6-8 mmHg.
    • Limitare il consumo di alcol (non più di 1 bicchiere di vino al giorno per le donne, non più di 2 per gli uomini)
      Con la riduzione dell’alcool la pressione si può ridurre di 2-4 mmHg.
    • Scendere di peso, in caso di sovrappeso/obesità: ogni 10 Kg di peso persi, la pressione arteriosa si riduce di circa 5-10mmHg.
    • Praticare regolarmente attività fisica aerobica (almeno 30 minuti di camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, per almeno 5 volte/settimana): l’aumento dell’attività fisica produce la riduzione di 4-9 mmHg.
    • Smettere di fumare
    • Imparare a gestire lo stress (yoga, tecniche di meditazione e di rilassamento, pilates ecc.)
    Tutti gli stili di vita sopra menzionati sono efficaci solo se si protraggono per almeno 6 mesi; Uno stile di vita sano deve comunque essere sempre adottato, anche quando il medico decide di iniziare la terapia farmacologica specifica.



    martedì 18 febbraio 2014

    Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona

    L'organismo umano non è nato per l'inattività: il movimento gli è connaturato e una regolare attività fisica, anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare tutti gli aspetti della qualità della vita.
    Al contrario, la scarsa attività fisica è implicata nell'insorgenza di alcuni tra i disturbi e le malattie oggi più frequenti: diabete di tipo 2, malattie cardiocircolatori (infarto, miocardico, ictus, insufficienza cardiaca), tumori.

    Le cifre

    In Italia il 30% degli adulti tra 18 e 69 anni svolge, nella vita quotidiana, meno attività fisica di quanto è raccomandato e può essere definito sedentario. In particolare, il rischio di sedentarietà aumenta con il progredire dell'età, ed è maggiore tra le persone con basso livello d'istruzione e difficoltà economiche. La situazione è migliore nelle regioni del nord Italia, ma peggiora nelle regioni meridionali (Rapporto PASSI 2011).
    Secondo i dati ISTAT, nel 2010 in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica.
    Secondo i dati del sistema di monitoraggio Okkio alla salute, soltanto 1 bambino su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua età e circa 1 bambino su 4 (26%), al momento della rilevazione, dichiarava di non aver svolto alcuna attività fisica il giorno precedente l'indagine.
    Come in altri paesi europei, l'attività motoria della popolazione in Italia è diminuita di pari passo con i grandi cambiamenti del lavoro e dell'organizzazione delle città. Da una parte lo sviluppo dell'automazione, anche nel lavoro domestico, e il deprezzamento sociale del lavoro manuale, dall'altra la dominanza del trasporto motorizzato e la riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti. Assieme a questi fattori, si sono sempre più ristretti gli spazi per il gioco libero dei bambini e per i giochi e gli sport spontanei e di squadra; queste attività hanno ora luoghi deputati la cui accessibilità è limitata ed ha un costo, non solo monetario. Inoltre, giocano un ruolo il valore che viene socialmente assegnato alle attività motorie ed altri fattori come i modelli genitoriali e il peso attribuito all'attività motoria nel curriculum scolastico. Questi ostacoli rendono difficili i comportamento motori attivi.

    I benefici dell'attività fisica

    Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l'attività fisica:
    • migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
    • previene l'ipercolesterolemia e l'ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo
    • diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno
    • riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache
    • previene e riduce l'osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)
    • riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
    • previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l'uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell'autostima, dell'autonomia e facilità la gestione dell'ansia e delle situazioni stressanti
    • produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità




    mercoledì 12 febbraio 2014

    ALLENAMENTO FUNZIONALE A CIRCUITO.

    Allenamento per preparazione, per combattimento , potenziamento fisico con:
    Ket per potenziamento ,
    Sacco bulgaro potenziamento .
    Cubo  lavoro pliometrico di potenziamento,
    Palla medica potenziamento,
    Fit bool stabilità ed equilibrio,
    Lavoro :
    2 serie :
    tempo : 20 secondi senza pausa nelle stazioni 
    2 minuti di riposo a fine circuito 
    ripetere due volte .