Rapporto ottimale attività / recupero

È ormai noto a tutti che il corpo produce la supercompensazione durante le fasi di riposo e non durante l'allenamento, pertanto è importante che vi sia il giusto equilibrio tra queste componenti.

L'allenamento funzionale prevede esercizi complessi ed un lavoro decisamente completo di tutto il corpo, per questa ragione è particolarmente importante non esagerare con gli allenamenti. Ciò significa che 2 o 3 allenamenti settimanali sono le reali necessità di lavoro di chi si approccia a questo metodo di allenamento. Una frequenza di allenamento maggiore potrebbe essere adatta a persone particolarmente dotate geneticamente o comunque a persone che non hanno altri impegni nell'arco della giornata. Anche in questo caso è importante sottolineare come le attività extrasportive possono incidere sulle reali capacità di allenarsi di una persona e devono perciò essere tenuto in considerazione per creare questo rapporto ottimale attività / recupero.

Fumo e attività motoria

Ciao a tutti ,buonissima giorata ,e buon monossido a tutti ,che ne diresti se oggi ti chiudessi in una stanza con lo scpamento della macchina acceso e ti costringessi a respirare a pieni polmoni ?
No non ti andrebbe ?Bene la buona notizia è che non ho nessuna intenzione di farlo ,la cattiva
pero' è che se sei un fumatore ai mè ,lo farai da solo senza che ti costringa nessuno !

Buona lettura .

Lo sport ha lo stesso effetto di stimolo dei mediatori del benessere e serve per resistere alle crisi di astinenza.

È un aneddoto che, come tutti quelli che si tramandano, nasconde all'origine il suo briciolo di verità. Secondo una leggenda risaputa tra chi si occupa di lotta al fumo, mezzo secolo fa le spedizioni alpinistiche reclutavano i partecipanti tra i fumatori, perché si riteneva avessero una maggiore attitudine e consuetudine alla carenza di ossigeno.

Il dettaglio verosimile ed interessante della vicenda è la mentalità che si può leggere tra le righe dell'episodio. La convinzione che l'attività fisica possa controbilanciare i danni dal fumo è dura da combattere.

È vero l'esatto contrario: i fumatori sono penalizzati in partenza perché il monossido di carbonio (CO: prodotto della combustione come il gas di scarico delle automobili) riduce l'ossigenazione del sangue, provoca un incremento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa e riduce la capacità respiratoria complessiva.

L'attività fisica, al contrario, diventa fondamentale quando si è deciso di smettere perché il movimento da un aiuto immediato e apporta una serie di benefici. Dopo 2 soli giorni dall'ultima sigaretta, la nicotina ed i suoi metabolici spariscono dall'organismo, ma già dopo 12 ore i polmoni funzionano meglio.

Lo sportivo ha l'immediata consapevolezza che c'è in atto un miglioramento e questo rinforza la sua decisione e lo aiuta a perseverare.

Inoltre la produzione di endorfine, stimolata dall'attività fisica, può aiutare ad arginare la mancanza di fumo; infatti lo sport ha lo stesso effetto di stimolo dei mediatori del benessere e serve per resistere alle crisi di astinenza.

Danni del fumo sullo sportivo

Ciao a tutti ,sei un fumatore ? Quante ne fumi  ? Bene, leggi questo!

Chi fa sport, e ci tiene a farlo al massimo delle proprie capacità, non può fumare: il fumo, infatti, incidendo negativamente sul fiato e il rendimento muscolare, è causa di un minore rendimento sportivo.

Purtroppo però i grandi eventi sportivi diventano per le multinazionali del tabacco un potente canale pubblicitario. Le marche di sigari e sigarette sulle magliette degli sportivi e negli spazi pubblicitari degli stadi sono portatrici di veri e propri messaggi subliminali per gli spettatori seduti sugli spalti e per quelli incollati agli schermi televisivi.

Veniamo indotti a credere che il fumo non sia poi così pericoloso se è una competizione sportiva a farsene promotrice. La verità, invece, è che fumo e sport sono inconciliabili, per due ordini di motivi. Perché il fumo altera pesantemente ogni performance sportiva e perché "l'esercizio fisico non protegge in alcun modo dal rischio che un fumatore abituale ha di ammalarsi di cancro al polmone".

Ma le cose stanno cambiando. Il mondo dello sport ha capito di poter vivere anche senza i soldi delle multinazionali del tabacco, e di poter fare molto per il bene delle future generazioni. Dando di sé un'immagine pulita, senza lasciare spazio a mistificazioni e superficialità. Per questo nel corso degli anni le federazioni sportive hanno promosso manifestazioni e campagne contro il fumo e i "divi" dello sport si sono fatti ambasciatori di uno stile di vita "smoke-free".

La forza speciale

Ciao a tutti e buonissima giornata ,oggi pariamo del gesto specifico.
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa in un gesto atletico particolare, che può essere un movimento tipico di un determinato sport o un movimento tipico di un particolare lavoro manuale (per esempio tagliare la legna o zappare). Questo tipo di forza  nel contesto sportivo viene considerata come la forza caratteristica di un determinato sport come la capacità di colpire un avversario. Nell'allenamento funzionale è possibile allenare direttamente la forza speciale di qualunque sport o lavoro che sia utilizzando esercizi che simulano i gesti in questione.
Ricorate  che per allenarsi al meglio bisogna avere un atteggiamento concentrato e rilassato ,essere presenti focalizzati sul gesto,ecco perche' e consigliabile avere un allenatore personale ,che ti segua per aiutarti a esprimere  al massimo la resa dell'alenamento ,sarebbe meglio anche abbinare esercizi yoga e di respirazione per aiutarti a concentrarti meglio .

La forza articolare

Ciao a tutti , buonissima giornata per allenarsi a casa o in palestra oggi ,vediamo un altro aspetto della forza su cui si basa l' allenamento funzionale ,sicuramente se non siete esperti un allenatore personale sarebbe meglio ,che vi segua,per far migliorare la forma fisica  e vi stimoli quando non abbiate voglia di allenarvi,non solo con esrcizi fisici e anche con esercizi di respirazione e rilassamento ,buona lettura.

La forza articolare viene generalmente poco considerata, ma è una condizione indispensabile nell'allenamento funzionale. Questo perché la forza articolare è data dalla capacità di una determinata articolazione di sostenere un esercizio o un determinato carico in una determinata posizione. Questo concetto è decisamente al di fuori delle idee di allenamento tradizionale e di fitness e body building delle palestre. In realtà è un problema che non si pone nelle metodiche di lavoro classiche in quanto negli esercizi di potenziamento classici i movimenti sono sempre molto semplici e sono generalmente i muscoli a non riuscire a sostenere un carico. Nel caso di esercizi più complessi ciò non è sempre vero e a volte succede che in un movimento che coinvolge diverse articolazioni si può verificare una situazione in cui è solamente una di esse a non riuscire più a sostenere l'esercizio. Per chiarire questo concetto useremo un esempio: eseguendo uno Snatch con Kettlebell con elevato carico è possibile che la spinta generata dal corpo sia sufficiente a mandare il peso nella posizione di arrivo, però l'articolazione della spalla non riesce a stabilizzare la posizione e non si riesce a chiudere la ripetizione. Questo avviene perché la forza articolare della spalla non è sufficiente a bloccare l'attrezzo sopra la testa. In pratica i muscoli stabilizzatori dell'articolazione, quindi non si parla solo dei grossi fasci muscolari forti, ma anche di quelli più piccoli come la cuffia dei rotatori ed altri, non riescono a sostenere l'esercizio. Così non è possibile chiudere la ripetizione perché l'articolazione scapolo-omerale non è in grado di bloccare il peso. Come si evince dall'esempio la forza articolare è comunque data da muscoli e non solamente dai tessuti articolari in genere quindi è naturale che anche in questo caso si parli di capacità muscolari anche se la definizione può essere fuorviante, la differenza è data dal fatto che un esercizio diviene difficoltoso non tanto per l'incapacità di vincere la resistenza, ma per l'incapacità di controllare il movimento.

L'allenamento funzionale è particolarmente indicato per sviluppare questo tipo di forza, in quanto buona parte degli attrezzi utilizzati comporta carichi sbilanciati, impugnature di varia natura e forma, si eseguono esercizi molto variegati con traiettorie che utilizzano tutto il ROM delle articolazioni e spesso si utilizzano esercizi in cui il carico viene gestito da un solo braccio. Tutto ciò permette di sviluppare al meglio le capacità articolari di spalla, gomito e polso.

esercizio per rilassarsi e calmare la mente.

• Ciao voglio regalarti un esercizio veloce veloce .Inizia con chiudere gli occhi porta la mano destra sull 'ombelico, la mano sinistra sopra alla destra , inspira e ritrai l'addome ,espira e gonfialo all'infuori, esegui una 20 di volte ,concentrati sull'addome ,ora quando hai finito ,inspira lentamente contando fino a 7 ,trattieni il fiato 11 secondi ,espira lentamente per 7 secondi . fai questo esrcizio almeno 7 volte . è molto potente a me rilassa tantissimo . fammi sapere se per te funziona ciao a presto

  

difesa personale

La resistenza alla forza veloce

Ciao a tutti ,un altro aspetto della forza veloce è la resistenza ad essa :

La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva o veloce per un tempo prolungato.

Per condizionare questa qualità atletica è necessario svolgere esercizi con carico moderato(30/45% del massimale) mantenendo un esecuzione alla massima velocità, eseguendo un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in su).

Anche in questo caso un attrezzo come la fune risulta particolarmente efficace nell'allenamento.

Le pause dovranno essere come per la forza esplosiva complete .

La forza resistente

Ciao a tutti ,oggi continuiamo a parlare di forza ,e in particolare vedremo come aumentare la nostra resistenza ,nelle arti marziali e negli sport da combattimento anche se necessitano di piu esplosivita'è necessario sviluppare anche la resistenza,quindi bisognerà strutturare l'alenamento ciclicamente verso quest'ultima .

La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza, quindi contrazioni, per un tempo lungo.

La definizione stessa di questa qualità comporta l'introduzione della variante tempo, nel senso che a seconda di quanto tempo o ripetizioni si vuole prolungare il gesto vi sarà l'espressione di una forza diversa (posso eseguire 20 ripetizioni con un certo peso, ma sicuramente per eseguirne 200 questo carico deve essere ridotto).

Quindi la forza resistente è una funzione del tempo e come tale deve essere considerata.

Per migliorare la forza resistente si possono usare:

• esercizi con carichi medio/ bassi con un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in su), utilizzando eventualmente anche circuiti  o sequenze di esercizi senza riposo e time working (lavoro a tempo) in cui si esegue un esercizio per un certo tempo senza contare le ripetizioni
• esercizi con carichi maggiori con intermedio numero di ripetizioni (10/15) tenendo breve recupero tra le serie (20/40) secondi, anche in questo caso è possibile usare circuiti, esercizi in sequenza e time working eseguendo serie da tot ripetizioni con breve recupero per un determinato tempo senza contare le serie

Questo tipo di lavoro permette di aumentare le capacità di lavoro del corpo riducendo l'accumulo di acido lattico, migliorando le capacità di produzione di neurotrasmettitori la cui carenza risulta responsabile del senso di fatica e migliorando le capacità cardiovascolare anch'esse coinvolte intensamente in questa forma di attività.

La forza veloce

ciao a tutti , oggi faremo un accenno su un modo di allenarsi che va benissimo per chi pratica sport da combattimento e arti marziali ,e non solo ,è adatto anche a chi vuole perdere peso ,buona lettura .
Per forza veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un'elevata velocità di contrazione. Anch'essa viene utilizzata negli sport di situazione. La forza veloce si può allenare tramite l'uso di carichi leggeri (30/45% massimale) eseguendo movimenti alla massima velocità possibile, inoltre la serie deve essere terminata quando la velocità d'esecuzione inizia a diminuire. Esistono attrezzi come la fune che si prestano maggiormente all'allenamento della forza veloce in quanto presentano un basso carico e la possibilità di eseguire .Una cosa importante sono le pause tra un esercizio e l'altro che dovranno essere circa 3 volte la durata dell'esercizio ,per permettere il recupero completo.

La forza esplosiva

La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità. Si può definire come accelerazione della forza ossia capacità di imprimere una forza elevata in tempi brevi.

Viene definita anche potenza in quanto la forza esplosiva corrisponde alla capacità di eseguire un esercizio, quindi lavoro (L), in un tempo breve (t), o ancora sviluppare forza (F) ad elevata velocità (v), essendo il lavoro dato dalla forza x lo spostamento:

P = L / t = F x s / t = F x v

La forza esplosiva nell'attività sportiva corrisponde anche all'energia cinetica ossia l'energia  necessaria  per portare un corpo ad una certa velocità:

Ec = ½ x massa x velocità²

Se lancio un peso verso l'alto questo continuerà a salire fin tanto che non si sarà esaurita la sua energia cinetica che agisce contro gravità. 

La forza esplosiva si allena in due modi diversi:

• con carichi massimali e sub-massimali attraverso un basso numero di ripetizioni in esercizi che prevedono lo spostamento di un carico e richiedono movimenti secchi e rapidi per essere svolti
• con gesti a carico naturale o con sovraccarico leggero o a carico moderato, attraverso un numero medio di ripetizioni in esercizi che prevedono lo spostamento del corpo o dell'attrezzo attraverso movimenti rapidissimi (salti, lanci)

Allenare la forza esplosiva è fondamentale in tutti gli sport che necessitano di gesti rapidi  o potenti per superare un avversario o colpirlo efficacemente oppure che utilizzano una palla. Sostanzialmente la forza esplosiva è la forza utilizzati dagli atleti nella pratica di discipline ad impegno energetico anaerobico o misto come tutti gli sport di situazione.

La forza relativa

Per forza relativa si intende la forza massima che un atleta può esercitare in rapporto al proprio peso corporeo.

Fr = Forza assoluta / Peso corporeo

Questo tipo di forza si determina come la forza assoluta e di fatto si differenzia per ogni esercizio, si distingue però per il fatto che viene messa in relazione al peso corporeo.

Viene spesso considerata una valutazione più oggettiva della capacità dell'atleta in quanto è ovvio che persone più pesanti sono in grado di esercitare maggiori livelli di forza, pertanto mettere questa capacità in rapporto al peso determina un analisi più reale delle capacità fisiche.

Nell'allenamento funzionale, come nel preatletismo, questo concetto risulta particolarmente importante in quanto l'atleta deve imparare in primo luogo a gestire i propri movimenti nello spazio e diconseguenza a spostare il proprio corpo, quindi la forza necessaria per fare ciò è sicuramente da mettere in relazione al peso corporeo.

La forza assoluta

Con il termine forza assoluta si intende la massima tensione muscolare che il corpo può esprimere in una contrazione.

Di fatto ogni esercizio con resistenza esterna, quindi con sovraccarico presenta una sua forza assoluta che corrisponde ad il massimo carico che la persona riesce a sollevare per un'unica ripetizione. Pertanto si può dire che esiste una forza assoluta per ciascun esercizio, in pratica però in termini atletici si considera tale solo quella sviluppabile negli esercizi base come squat, stacchi e distensioni su panca. Questo perché l'idea di forza assoluta rappresenta la capacità del corpo nel suo insieme e per essere considerata tale si deve utilizzare come riferimento un esercizio che utilizza il corpo in maniera completa.

La forza assoluta dipende da due fattori fondamentali:

• numero di ponti di actina-miosina reclutabili
• capacità di una frequenza di impulsi nervosi di attivare simultaneamente il maggior numero di unità motorie e di gruppi muscolari

Altri fattori prettamente biomeccanici non vengono considerati in quanto non sono modificabili dall'allenamento: lunghezza delle leve, spessore tendineo, punto di inserzione tendinea, dimensione delle ossa ecc.

Per allenare la forza assoluta è necessario eseguire esercizi con carico massimale o sub massimale per un basso numero di ripetizioni.  Oppure agendo sul secondo parametro dell'equazione F= m x a, quindi l'accelerazione, è possibile allenare la forza anche con carichi inferiori 70/80% del massimale eseguendo ripetizioni alla massima velocità possibile.

Le capacità atletiche

Il corpo umano durante l'attività motoria utilizza il proprio apparato locomotore in diversi modi, a seconda di ciò che sta facendo esegue gesti che richiedono capacità diverse. Queste capacità si possono definire appunto come capacità atletiche, ovvero quelle caratteristiche specifiche che l'atleta utilizza ed allena eseguendo determinati movimenti.

Un allenamento deve essere finalizzato a condizionare una o più di queste capacità e per fare ciò non è possibile utilizzare esercizi di isolamento muscolare o eseguire attività aerobica a bassa intensità. Anche se l'obiettivo principale del praticante attività motoria è semplicemente tonificare il gluteo o favorire la riduzione della ritenzione idrica come generalmente avviene in un centro fitness, è indispensabile ragionare in termini atletici. Agire con l'idea del gluteo lavorato in isolamento è decisamente inefficace,  questo approccio all'allenamento è l'antitesi dello sport! Invece il condizionamento atletico come obiettivo primario dell'allenamento è ciò che deve cercare chi fa attività fisica, perché soltanto migliorando le capacità fisiche si migliora realmente l'organismo ed anche chi si avvicina allo sport per mire prettamente estetiche deve capire che queste sono solo e sempre una conseguenza delle altre: non è possibile rassodare i glutei se non si diventa più forti, non è possibile ridurre la ritenzione idrica se non si attivano i processi di smaltimento metabolico condizionando il microcircolo ed il sistema cardiovascolare. Lavorando in modo appropriato, cioè condizionando il corpo, anche i risultati estetici arriveranno più rapidamente.

Allo stesso tempo è impensabile credere che sia possibile divenire più forti eseguendo delle flessioni delle braccia che attivano solamente i bicipiti: la forza è data dalla capacità di utilizzare il maggior numero di muscoli possibili sinergicamente, pertanto non si tratta di dividere il corpo in pezzetti ed allenare ciascun pezzetto pensando che poi tutti questi pezzetti siano in grado di organizzarsi da soli quasi per magia e di attivarsi all'unisono. Anche questa idea di condizionamento è assolutamente sbagliata, infatti per riuscire a coinvolgere sinergicamente diversi muscoli in catena cinetica e fare sì che la coordinazione tra di essi sia massima bisogna abituarli a lavorare insieme, quindi per aumentare la forza è indispensabile utilizzare esercizi complessi che reclutano intere catene cinetiche o addirittura diverse catene cinetiche sinergicamente.

Migliorare la condizione fisica per fini sportivi

L'allenamento funzionale si può utilizzare per fare preparazione atletica per qualunque sport. La versatilità di questo metodo di allenamento e la possibilità di eseguire esercizi in grado di simulare la gestualità tecnica di qualsiasi disciplina sportiva permettono di usare l'allenamento funzionale per migliorare la condizione atletica di atleti di ogni tipo.

Ricordo come in qualunque sport l'atleta si trovi a dover fronteggiare avversari ed a competere muovendosi liberamente nello spazio (escludendo qualche caso come il ciclista), per questa ragione l'allenamento con le macchine da palestra risulta molto limitante, mentre come già ampiamente ribadito la prerogativa del funzionale rimane quella di allenare il corpo senza l'uso di attrezzature vincolanti, quindi di utilizzare esercizi molto più simili a quelli sportivi.

Migliorare la condizione fisica per fini prettamente estetici.

Molte persone si avvicinano all'attività motoria con fini prettamente estetici: dimagrire, tonificare, rassodare, togliere i cuscinetti, le maniglie dell'amore, la pancia, la cellulite, la ritenzione idrica ecc. È indispensabile capire che il raggiungimento di risultati prettamente estetici è raggiungibile solamente condizionando il corpo! è impossibile scindere le due cose! Eppure in ogni centro fitness questo è ciò che viene proposto: l'esercizio per il gluteo, il corso per gli addominali, la seduta dimagrante di camminata e cyclette, i costosi trattamenti estetici miracolosi.

Questo approccio all'allenamento non può portare a nessun risultato concreto:

• il corpo dimagrisce perché viene attivato il metabolismo
• i muscoli si tonificano perché aumenta la loro forza
• i glutei divengono più sodo perché aumentano le capacità di contrazione
• la pancia sparisce perché il corpo dimagrendo toglie grasso nelle zone di deposito
• gli addominali si rassodano perché lavorano come stabilizzatori nell'esecuzione di esercizi complessi in stazione eretta

Questi sono solo alcuni esempi, è importante prendere coscienza che i risultati estetici sono la conseguenza di condizionamenti atletici, le due cose non si possono separare, non è possibile tonificare glutei o adduttori usando macchinari di isolamento, l'unico modo per raggiungere questo risultato è eseguire esercizi multi articolari e cercare di incrementare il carico di lavoro (squat, stacchi, Snatch ecc.).

L'allenamento funzionale può essere indirizzato all'ottenimento di risultati estetici, ma per fare ciò si articola comunque sul condizionamento atletico generale.

i cinque tibetani :quarto rito.

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Posizione base: seduti, gambe distese e leggermente divaricate, in linea con le anche ,tronco eretto e palmi appoggiati a terra dietro ai glutei.
Azione:espirare chiudendo il collo sul torace,insprare portare la testa all' indietro,senza bloccare la respirazione  piegare le ginocchia, sollevare il bacino e rovesciare indietro la testa (bocca aperta!), inspirando,spingere bene il bacino verso l'alto Tornare in posizione base espirando.

i cinque tibetani :terzo rito.

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Posizione base: in ginocchio, mani appoggiate sui glutei, piedi con le dita flesse e in contatto con il suolo, testa appoggiata al mento,espellere  l'aria . 
Azione:aprire bene il torace  e le spalle inarcare all'indietro testa dolcemente tenere la lingua appoggiata al palato i denti non si toccano  . Inspirare quando si inarca ed espirare nel ritorno alla posizione base.
Aprire la bocca nell'inarcamento aiuta respirare e a distendere i muscoli anteriori del collo.

i cinque tibetani secondo rito

Ciao oggi parleremo del secondo dei cinque riti tibetani:

 Sdraiati  a pancia in su, le gambe seguono la linea delle tue anche .le braccia lungo i fianchi
inspira e alza la testa chiudendo il mento sul collo ,continuando ad inspirare solleva le gambe tese
verso l'alto contrai addominali e cosce ,spingi bene i talloni verso l'alto con le punte rivolte verso le ginocchia fermati un istante ,espira e abbassa le gambe appoggiale al pavimento ,poi appoggia la testa rilassa i muscoli un istante e poi riparti .Quando hai terminato le ripetizioni metti le mani con i palmi rivolti verso l'alto rilassati inspira ed espira profondamente ad occhi aperti fissando un punto su soffitto fai 5 cicli di inspirazione ed espirazione cerca di svuotare tutta l'aria quando espiri  .

I CINQUE TIBETANI PRIMO RITO.

ciao a tutti,

vediamo ora l'esecuzione del primo rito dei cinque tibetani:

Posizionati con le gambe larghezza spalle
apri le braccia la mano sinistra col palmo rivolto verso  l'alto prendi cosi l'energia del cielo , la mano destra col palmo verso il basso prendi cosi l'energia della terra
fissa lo sguardo su un punto avanti a te mantieni una respirazione fluida e respira col naso
inizia ora a ruotare in senso orario ,da sinistra a destra ,parti con 3 o 5 ripetizioni ,quando ti fermi unisci le mani davanti al petto e inspirando ed espirando col naso fissa i pollici  e avvicinali al viso,continua a respirare profondamente fino a che non passa il senso di stordimento.