ARDHA CHANDRASANA | BACKBEND | INARCAMENTO ALL’INDIETRO

Ciao a tutti e buonissima giornata ,vediamo oggi un altro esercizio dello Bikram yoga buona lettura.

ARDHA CHANDRASANA | BACKBEND | INARCAMENTO ALL’INDIETRO

Rafforza: addominali, deltoidi, spalle, trapezi, glutei

Allunga: colonna vertebrale, spalle, fianchi

Stimola: reni, fegato, cuore, circolazione, sistema nervoso, tiroide, paratiroidi

Vantaggi: Stimola sistema nervoso autonomo, funzioni renali, produzione di ormoni, apparato digerente, la prevenzione contro problemi di sciatica, aiuta bronchiti, gomito del tennista, stitichezza, gonfiore addominale, stress. L’effetto positivo sull’inarcamento all’indietro sui dischi intervertebrali e tutte le vertebre, previene e sostiene la correzione di posture inadeguate (causa vita sedentaria e cattive abitudini posturali).

PRANAYAMA | DEEP BREATHING | RESPIRAZIONE PROFONDA

Ciao a tutti ,oggi vediamo un esercizio di respirazione ,che ci prepara per avere piu'energia.

PRANAYAMA | DEEP BREATHING | RESPIRAZIONE PROFONDA

Rafforza: spalle, deltoidi

Allunga: torace, spalle, muscoli intercostali

Stimola: polmoni, sistema circolatorio

Vantaggi: La respirazione profonda aumenta l’elasticità polmonare aumentando la capacità di respirazione e aiuta con malattie respiratorie quali bronchiti, enfisema, asma e respiro corto. Allo stesso tempo ha una respirazione profonda rilassante, lo stress emotivo è ridotto. Tutti i muscoli del corpo e la circolazione in generale sono stimolati, è il respiro profondo di riscaldamento. “Prana” significa energia vitale, il controllo consapevole dell’energia aiuta ad espanderla e moltiplicarla. Più intensa è la respirazione profondo, più energia viene prodotta per i 90 minuti di pratica.

 Eseguire per almeno 1 minuto

Bikram yoga, i benefici degli esercizi da fare in casa

Ciao a tutti , ecco un bell 'esercizio da fare anche a casa se hai poco spazio ,molto utile e semplice per la flessibilità della tua colonna vertebrale :

• Posizione della mezzaluna
  In piedi, gambe unite, si sollevano le braccia sopra la testa unendo le palme e intrecciando le dita ma lasciando dritto il solo indice. Inspirando si allunga il corpo più che si può come a voler toccare il soffitto, quindi lentamente e mantenendo il corpo perfettamente teso e dritto, si flette il busto lateralmente verso destra, proprio a formare una mezzaluna. Si mantiene la posizione per 30 secondi. Ripetete per 3 volte. Questo esercizio rende flessibile la colonna vertebrale, rafforza gli addominali e assottiglia il punto vita
• Vantaggi:
•  Ogni muscolo nella parte superiore del corpo è rafforzato, davanti e dietro. Dona flessibilità alla colonna vertebrale. Promuove le funzioni renali, fegato e milza. Allunga i muscoli del tronco e fianchi, addome, glutei, cosce.

Bikram yoga, i benefici degli esercizi da fare in casa

CIAO a tutti ,siete pronti per calmare la mente e allungare il vostro corpo ?

Anche definito yoga "caldo", perché praticato in ambienti molto riscaldati, il Bikram yoga è estremamente benefico per il corpo, a cui regala flessuosità e forza. Vediamo qualche esercizio

Non a caso proprio questa disciplina è particolarmente indicata proprio per chi, oltre a volersi mantenere in forma, voglia ancherilassare la mente. A proposito di yoga, dato che ne esistono diverse varianti (in acqua, della risata, nudi eccetera), vi facciamo conoscere una delle più in voga attualmente, il Bikram yoga o yoga “caldo“. Si tratta di una serie di esercizi classici delloAsana yoga, ma da praticare a una temperatura ambiente molto elevata, ovvero intorno ai 40°.

Se vi sembra improponibile l’idea di praticare uno sport come fosse una sauna, allora continuate a leggere perché potreste invece scoprire che la cosa vi interessa. Perché fare esercizio circondati dal calore? Perché in questo modo i muscoli si rilassano ed è possibile effettuare esercizi di stretching più intensi, si evita di surriscaldarsi (ovvero si mantiene la temperatura corporea ottimale) e si stimola l’apparato cardiovascolare. Inoltre, il Bikram yoga consente di aumentare la propriaenergia corporea e di disintossicarsi contemporaneamente, tanto che alla fine di ogni sessione di allenamento in palestra (90 minuti), ci si sente in perfetta forma.

Ma il bikram Yoga si può praticare anche in casa propria, sarà sufficiente ricreare le condizioni termiche ottimali, ovvero regolare il termostato dei caloriferi in modo che raggiunga i 40°.

Raccomandazioni per ridurre le lesioni da traumi diretti

Ciao a tutti :
in che modo ti approcci alla preparazione ?Che sia per combattimento o miglioramento fisico?

È fondamentale seguire il principio della progressione graduale. L'errore spesso risiede nei rapidi incrementi del volume e dell'intensità. È interessante notare, però, che frequentemente questo non è l'errore dell'allenatore, bensì dell'atleta stesso che, altamente motivato e impaziente di raggiungere la migliore forma fisica, può tendere a volte ad incrementare in maniera irrazionale i carichi di allenamento. Chi gareggia, infatti, ha come obbiettivo il perseguimento del risultato, il diventare più forte per vincere le competizioni. Questo stato si associa ad un modo di comportarsi che spesso porta a non considerare i propri limiti. È qui che si deve intervenire fermando l'atleta o riducendo l'allenamento. Il rischio è altrimenti quello di ritrovarsi in stati di stanchezza e fatica, che a loro volta possono sfociare in lesioni croniche o nella sindrome da sovrallenamento (overtraining o overarreaching).

Progressione temporale del lavoro

Ciao a tutti in che modo ti alleni ? Segui un programma ? qual'è il tuo obbiettivo ?
Per ottenere un continuo miglioramento delle capacità fisiche è indispensabile creare una progressione dello stimolo nel tempo. La progressione è ottenibile soltanto con l'incremento dei carichi o della durata o ripetizioni degli esercizi. Per questa ragione l'allenamento deve cambiare nel tempo e deve incrementare l'impegno del praticante per garantire un costante miglioramento impedendo così di raggiungere fasi di adattamento.

Rapporto ottimale attività / recupero

È ormai noto a tutti che il corpo produce la supercompensazione durante le fasi di riposo e non durante l'allenamento, pertanto è importante che vi sia il giusto equilibrio tra queste componenti.

L'allenamento funzionale prevede esercizi complessi ed un lavoro decisamente completo di tutto il corpo, per questa ragione è particolarmente importante non esagerare con gli allenamenti. Ciò significa che 2 o 3 allenamenti settimanali sono le reali necessità di lavoro di chi si approccia a questo metodo di allenamento. Una frequenza di allenamento maggiore potrebbe essere adatta a persone particolarmente dotate geneticamente o comunque a persone che non hanno altri impegni nell'arco della giornata. Anche in questo caso è importante sottolineare come le attività extrasportive possono incidere sulle reali capacità di allenarsi di una persona e devono perciò essere tenuto in considerazione per creare questo rapporto ottimale attività / recupero.

Programma di allenamento di 3 mesi contro il fumo

Ciao a tutti ,e buona giornata ,vi siete liberati dalle catene della sigaretta? Be in tanto vediamo come continuare l'allenamento nel secondo mese di attività sportiva buona lettura:

Secondo mese

Prevede un lavoro di 2 volte a settimana con l'introduzione di una sola seduta di lavoro aerobico come macchina cardio o spinning.

Giorni: Lunedì - Venerd

Riscaldamento	10 minuti di Tapis Roulant o Cyclette
Addominali	3 serie per un massimo di 30 ripetizioni
Addominali	3 serie per un massimo di 30 ripetizioni
Arti inferiori	Squat, 3 serie da 20 ripetizioni
Dorsali	Lat Machine presa inversa, 3 serie da 20 ripetizioni
Spalle	Spinte in alto, 3 serie da 20 ripetizioni
Pettorali	Croci panca piana, 3 serie da 20 ripetizioni
Lavoro aerobico, 30 minuti ad una frequenza cardiaca massima di 65/70%
Stretching

Programma di allenamento di 3 mesi contro il fumo

Ciao a tutti e buona domenica , hai già smesso di fumare ,ancora no ? Bene se ne avessi l'intenzione  leggi questo articolo :

Programma di allenamento suddiviso in 3 mesi basato sul lavoro aerobico ad un frequenza cardiaca pari al 65/70%. Questo programma di allenamento favorisce il rilascio dei mediatori del benessere.

Una volta effettuati questi test e preso atto dei risultati e delle relative valutazioni si può stabilire un programma di allenamento comune per tutti i soggetti conformi ai requisiti necessari per poter affrontare questo programma. Il programma di allenamento si basa sul lavoro di tipo aerobico portando la Frequenza Cardiaca intorno ai 65/70% della Frequenza Cardiaca Massima.

Secondo alcuni studi scientifici, questa soglia di allenamento stimolerebbe il sistema nervoso centrale per fare in modo che si favorisca il rilascio dei mediatori del benessere come la serotonina, dopamina e noradrenalina.

In questo programma vengono preposti degli esercizi che servono a rinforzare i gruppi muscolari come pettorali dorsali e spalle, aumentando le prestazioni fisiche del soggetto in modo da innalzare la soglia di resistenza alla fatica muscolare.

Questo programma si svolge in un arco di tempo di 3 mesi.

Primo mese

Giorni: Lunedì - Mercoledì - Venerdì

DISTRETTO MUSCOLARE	ESERCIZIO
Riscaldamento	10 minuti di Tapis Roulant o Cyclette
Addominali	3 serie per un massimo di 25 ripetizioni
Addominali	3 serie per un massimo di 25 ripetizioni
Arti inferiori	Leg Press, 3 serie da 15 ripetizioni
Dorsali	Lat Machine, 3 serie da 15 ripetizioni
Spalle	Shoulder Press, 3 serie da 15 ripetizioni
Pettorali	Chest Press, 3 serie da 15 ripetizioni
Cyclette, 20 minuti ad una frequenza cardiaca massima di 65/70%
Stretching

Effetti a breve termine del fumo sullo sportivo

ciao e buon giorno ti sei già accesa la prima sigaretta della giornata? Leggi questo :

• maggiore affaticamento. Si riduce infatti il tempo di esaurimento delle energie fisiche in esercizi a sforzo continuato (Il monossido di carbonio disturba la funzione dell'emoglobina del sangue, occupando lo spazio in cui viene trasportato l'ossigeno. Di conseguenza i muscoli si stancano più rapidamente)
• l'ossigeno non riesce a raggiungere i muscoli. Si produce un'intossicazione da monossido di carbonio e un blocco parziale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno ai muscoli
• diminuisce il flusso del sangue ai muscoli, ma anche al cervello e all'apparato cardiovascolare (I polmoni producono catarro e respirare diventa più difficoltoso)
• si riduce la ventilazione polmonare, ossia il volume complessivo di aria immessa nei polmoni
• sfruttando meno il metabolismo aerobico si deve ricorrere a quello anaerobico: da qui una precoce formazione dell'acido lattico, una specie di “scoria” che intossica i muscoli
• si altera il sistema nervoso. La nicotina agisce come una sostanza antistressante, ma altera le condizioni biologiche dell'organismo
• fumare sovraccarica il cuore e il sistema circolatorio, quindi aumenta la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa

Danni del fumo sullo sportivo

Ciao a tutti ,sei un fumatore ? Quante ne fumi  ? Bene, leggi questo!

Chi fa sport, e ci tiene a farlo al massimo delle proprie capacità, non può fumare: il fumo, infatti, incidendo negativamente sul fiato e il rendimento muscolare, è causa di un minore rendimento sportivo.

Purtroppo però i grandi eventi sportivi diventano per le multinazionali del tabacco un potente canale pubblicitario. Le marche di sigari e sigarette sulle magliette degli sportivi e negli spazi pubblicitari degli stadi sono portatrici di veri e propri messaggi subliminali per gli spettatori seduti sugli spalti e per quelli incollati agli schermi televisivi.

Veniamo indotti a credere che il fumo non sia poi così pericoloso se è una competizione sportiva a farsene promotrice. La verità, invece, è che fumo e sport sono inconciliabili, per due ordini di motivi. Perché il fumo altera pesantemente ogni performance sportiva e perché "l'esercizio fisico non protegge in alcun modo dal rischio che un fumatore abituale ha di ammalarsi di cancro al polmone".

Ma le cose stanno cambiando. Il mondo dello sport ha capito di poter vivere anche senza i soldi delle multinazionali del tabacco, e di poter fare molto per il bene delle future generazioni. Dando di sé un'immagine pulita, senza lasciare spazio a mistificazioni e superficialità. Per questo nel corso degli anni le federazioni sportive hanno promosso manifestazioni e campagne contro il fumo e i "divi" dello sport si sono fatti ambasciatori di uno stile di vita "smoke-free".

La forza esplosiva

La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità. Si può definire come accelerazione della forza ossia capacità di imprimere una forza elevata in tempi brevi.

Viene definita anche potenza in quanto la forza esplosiva corrisponde alla capacità di eseguire un esercizio, quindi lavoro (L), in un tempo breve (t), o ancora sviluppare forza (F) ad elevata velocità (v), essendo il lavoro dato dalla forza x lo spostamento:

P = L / t = F x s / t = F x v

La forza esplosiva nell'attività sportiva corrisponde anche all'energia cinetica ossia l'energia  necessaria  per portare un corpo ad una certa velocità:

Ec = ½ x massa x velocità²

Se lancio un peso verso l'alto questo continuerà a salire fin tanto che non si sarà esaurita la sua energia cinetica che agisce contro gravità. 

La forza esplosiva si allena in due modi diversi:

• con carichi massimali e sub-massimali attraverso un basso numero di ripetizioni in esercizi che prevedono lo spostamento di un carico e richiedono movimenti secchi e rapidi per essere svolti
• con gesti a carico naturale o con sovraccarico leggero o a carico moderato, attraverso un numero medio di ripetizioni in esercizi che prevedono lo spostamento del corpo o dell'attrezzo attraverso movimenti rapidissimi (salti, lanci)

Allenare la forza esplosiva è fondamentale in tutti gli sport che necessitano di gesti rapidi  o potenti per superare un avversario o colpirlo efficacemente oppure che utilizzano una palla. Sostanzialmente la forza esplosiva è la forza utilizzati dagli atleti nella pratica di discipline ad impegno energetico anaerobico o misto come tutti gli sport di situazione.

La forza assoluta

Con il termine forza assoluta si intende la massima tensione muscolare che il corpo può esprimere in una contrazione.

Di fatto ogni esercizio con resistenza esterna, quindi con sovraccarico presenta una sua forza assoluta che corrisponde ad il massimo carico che la persona riesce a sollevare per un'unica ripetizione. Pertanto si può dire che esiste una forza assoluta per ciascun esercizio, in pratica però in termini atletici si considera tale solo quella sviluppabile negli esercizi base come squat, stacchi e distensioni su panca. Questo perché l'idea di forza assoluta rappresenta la capacità del corpo nel suo insieme e per essere considerata tale si deve utilizzare come riferimento un esercizio che utilizza il corpo in maniera completa.

La forza assoluta dipende da due fattori fondamentali:

• numero di ponti di actina-miosina reclutabili
• capacità di una frequenza di impulsi nervosi di attivare simultaneamente il maggior numero di unità motorie e di gruppi muscolari

Altri fattori prettamente biomeccanici non vengono considerati in quanto non sono modificabili dall'allenamento: lunghezza delle leve, spessore tendineo, punto di inserzione tendinea, dimensione delle ossa ecc.

Per allenare la forza assoluta è necessario eseguire esercizi con carico massimale o sub massimale per un basso numero di ripetizioni.  Oppure agendo sul secondo parametro dell'equazione F= m x a, quindi l'accelerazione, è possibile allenare la forza anche con carichi inferiori 70/80% del massimale eseguendo ripetizioni alla massima velocità possibile.

Le capacità atletiche

Il corpo umano durante l'attività motoria utilizza il proprio apparato locomotore in diversi modi, a seconda di ciò che sta facendo esegue gesti che richiedono capacità diverse. Queste capacità si possono definire appunto come capacità atletiche, ovvero quelle caratteristiche specifiche che l'atleta utilizza ed allena eseguendo determinati movimenti.

Un allenamento deve essere finalizzato a condizionare una o più di queste capacità e per fare ciò non è possibile utilizzare esercizi di isolamento muscolare o eseguire attività aerobica a bassa intensità. Anche se l'obiettivo principale del praticante attività motoria è semplicemente tonificare il gluteo o favorire la riduzione della ritenzione idrica come generalmente avviene in un centro fitness, è indispensabile ragionare in termini atletici. Agire con l'idea del gluteo lavorato in isolamento è decisamente inefficace,  questo approccio all'allenamento è l'antitesi dello sport! Invece il condizionamento atletico come obiettivo primario dell'allenamento è ciò che deve cercare chi fa attività fisica, perché soltanto migliorando le capacità fisiche si migliora realmente l'organismo ed anche chi si avvicina allo sport per mire prettamente estetiche deve capire che queste sono solo e sempre una conseguenza delle altre: non è possibile rassodare i glutei se non si diventa più forti, non è possibile ridurre la ritenzione idrica se non si attivano i processi di smaltimento metabolico condizionando il microcircolo ed il sistema cardiovascolare. Lavorando in modo appropriato, cioè condizionando il corpo, anche i risultati estetici arriveranno più rapidamente.

Allo stesso tempo è impensabile credere che sia possibile divenire più forti eseguendo delle flessioni delle braccia che attivano solamente i bicipiti: la forza è data dalla capacità di utilizzare il maggior numero di muscoli possibili sinergicamente, pertanto non si tratta di dividere il corpo in pezzetti ed allenare ciascun pezzetto pensando che poi tutti questi pezzetti siano in grado di organizzarsi da soli quasi per magia e di attivarsi all'unisono. Anche questa idea di condizionamento è assolutamente sbagliata, infatti per riuscire a coinvolgere sinergicamente diversi muscoli in catena cinetica e fare sì che la coordinazione tra di essi sia massima bisogna abituarli a lavorare insieme, quindi per aumentare la forza è indispensabile utilizzare esercizi complessi che reclutano intere catene cinetiche o addirittura diverse catene cinetiche sinergicamente.

Migliorare la condizione fisica per fini sportivi

L'allenamento funzionale si può utilizzare per fare preparazione atletica per qualunque sport. La versatilità di questo metodo di allenamento e la possibilità di eseguire esercizi in grado di simulare la gestualità tecnica di qualsiasi disciplina sportiva permettono di usare l'allenamento funzionale per migliorare la condizione atletica di atleti di ogni tipo.

Ricordo come in qualunque sport l'atleta si trovi a dover fronteggiare avversari ed a competere muovendosi liberamente nello spazio (escludendo qualche caso come il ciclista), per questa ragione l'allenamento con le macchine da palestra risulta molto limitante, mentre come già ampiamente ribadito la prerogativa del funzionale rimane quella di allenare il corpo senza l'uso di attrezzature vincolanti, quindi di utilizzare esercizi molto più simili a quelli sportivi.

Migliorare la condizione fisica per fini prettamente estetici.

Molte persone si avvicinano all'attività motoria con fini prettamente estetici: dimagrire, tonificare, rassodare, togliere i cuscinetti, le maniglie dell'amore, la pancia, la cellulite, la ritenzione idrica ecc. È indispensabile capire che il raggiungimento di risultati prettamente estetici è raggiungibile solamente condizionando il corpo! è impossibile scindere le due cose! Eppure in ogni centro fitness questo è ciò che viene proposto: l'esercizio per il gluteo, il corso per gli addominali, la seduta dimagrante di camminata e cyclette, i costosi trattamenti estetici miracolosi.

Questo approccio all'allenamento non può portare a nessun risultato concreto:

• il corpo dimagrisce perché viene attivato il metabolismo
• i muscoli si tonificano perché aumenta la loro forza
• i glutei divengono più sodo perché aumentano le capacità di contrazione
• la pancia sparisce perché il corpo dimagrendo toglie grasso nelle zone di deposito
• gli addominali si rassodano perché lavorano come stabilizzatori nell'esecuzione di esercizi complessi in stazione eretta

Questi sono solo alcuni esempi, è importante prendere coscienza che i risultati estetici sono la conseguenza di condizionamenti atletici, le due cose non si possono separare, non è possibile tonificare glutei o adduttori usando macchinari di isolamento, l'unico modo per raggiungere questo risultato è eseguire esercizi multi articolari e cercare di incrementare il carico di lavoro (squat, stacchi, Snatch ecc.).

L'allenamento funzionale può essere indirizzato all'ottenimento di risultati estetici, ma per fare ciò si articola comunque sul condizionamento atletico generale.