Bikram yoga, i benefici degli esercizi da fare in casa

Ciao a tutti , ecco un bell 'esercizio da fare anche a casa se hai poco spazio ,molto utile e semplice per la flessibilità della tua colonna vertebrale :

• Posizione della mezzaluna
  In piedi, gambe unite, si sollevano le braccia sopra la testa unendo le palme e intrecciando le dita ma lasciando dritto il solo indice. Inspirando si allunga il corpo più che si può come a voler toccare il soffitto, quindi lentamente e mantenendo il corpo perfettamente teso e dritto, si flette il busto lateralmente verso destra, proprio a formare una mezzaluna. Si mantiene la posizione per 30 secondi. Ripetete per 3 volte. Questo esercizio rende flessibile la colonna vertebrale, rafforza gli addominali e assottiglia il punto vita
• Vantaggi:
•  Ogni muscolo nella parte superiore del corpo è rafforzato, davanti e dietro. Dona flessibilità alla colonna vertebrale. Promuove le funzioni renali, fegato e milza. Allunga i muscoli del tronco e fianchi, addome, glutei, cosce.

Programma di allenamento di 3 mesi contro il fumo

Ciao a tutti ,e buona giornata ,vi siete liberati dalle catene della sigaretta? Be in tanto vediamo come continuare l'allenamento nel secondo mese di attività sportiva buona lettura:

Secondo mese

Prevede un lavoro di 2 volte a settimana con l'introduzione di una sola seduta di lavoro aerobico come macchina cardio o spinning.

Giorni: Lunedì - Venerd

Riscaldamento	10 minuti di Tapis Roulant o Cyclette
Addominali	3 serie per un massimo di 30 ripetizioni
Addominali	3 serie per un massimo di 30 ripetizioni
Arti inferiori	Squat, 3 serie da 20 ripetizioni
Dorsali	Lat Machine presa inversa, 3 serie da 20 ripetizioni
Spalle	Spinte in alto, 3 serie da 20 ripetizioni
Pettorali	Croci panca piana, 3 serie da 20 ripetizioni
Lavoro aerobico, 30 minuti ad una frequenza cardiaca massima di 65/70%
Stretching

Effetti a lungo termine del fumo sullo sportivo

Ciao a tutti buona e meravigliosa giornata,mentre stai pensando di accenderti una sigaretta o se l'hai già fatto leggi qui :

• riduzione cronica della funzione respiratoria e possibile ritardo dello sviluppo e della crescita delle funzioni polmonari
• infezioni dell'apparato respiratorio, asma e ostruzioni bronchiali causate da un'alterazione dei processi grazie ai quali le cellule dei bronchi riescono a espellere insieme al muco, i virus e gli altri agenti inquinanti
• disfunzione della frequenza cardiaca sia a riposo sia sotto sforzo. Quando è a riposo, infatti, il cuore deve lavorare più duramente per distribuire il sangue a tutto il corpo; durante l'esercizio fisico, invece, il cuore di un fumatore non riesce a pompare efficientemente il nutrimento e l'ossigeno supplementari richiesti dai muscoli
• aumento del rischio di cancro al polmone e agli organi dell'apparato respiratorio (una probabilità reversibile in un tempo che va dai 7 ai 10 anni dal momento in cui si smette di fumare)
• incremento della tosse, dell'escreato, del respiro ansimante
• raddoppia la probabilità di incorrere in infortuni durante gli esercizi
• aumenta il tempo di guarigione delle ferite: i fumatori, ad esempio, con fratture della tibia hanno bisogno di 4 settimane in più rispetto ai non fumatori per guarire e, a volte, non guariscono del tutto
• difficoltà a controllare il proprio peso. In particolare gli uomini che fumano hanno un dispendio energetico giornaliero minore rispetto ai non fumatori. Inoltre la distribuzione del grasso nel corpo dei fumatori può avere implicazioni avverse sulla salute

Danni del fumo sullo sportivo

Ciao a tutti ,sei un fumatore ? Quante ne fumi  ? Bene, leggi questo!

Chi fa sport, e ci tiene a farlo al massimo delle proprie capacità, non può fumare: il fumo, infatti, incidendo negativamente sul fiato e il rendimento muscolare, è causa di un minore rendimento sportivo.

Purtroppo però i grandi eventi sportivi diventano per le multinazionali del tabacco un potente canale pubblicitario. Le marche di sigari e sigarette sulle magliette degli sportivi e negli spazi pubblicitari degli stadi sono portatrici di veri e propri messaggi subliminali per gli spettatori seduti sugli spalti e per quelli incollati agli schermi televisivi.

Veniamo indotti a credere che il fumo non sia poi così pericoloso se è una competizione sportiva a farsene promotrice. La verità, invece, è che fumo e sport sono inconciliabili, per due ordini di motivi. Perché il fumo altera pesantemente ogni performance sportiva e perché "l'esercizio fisico non protegge in alcun modo dal rischio che un fumatore abituale ha di ammalarsi di cancro al polmone".

Ma le cose stanno cambiando. Il mondo dello sport ha capito di poter vivere anche senza i soldi delle multinazionali del tabacco, e di poter fare molto per il bene delle future generazioni. Dando di sé un'immagine pulita, senza lasciare spazio a mistificazioni e superficialità. Per questo nel corso degli anni le federazioni sportive hanno promosso manifestazioni e campagne contro il fumo e i "divi" dello sport si sono fatti ambasciatori di uno stile di vita "smoke-free".

La forza speciale

Ciao a tutti e buonissima giornata ,oggi pariamo del gesto specifico.
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa in un gesto atletico particolare, che può essere un movimento tipico di un determinato sport o un movimento tipico di un particolare lavoro manuale (per esempio tagliare la legna o zappare). Questo tipo di forza  nel contesto sportivo viene considerata come la forza caratteristica di un determinato sport come la capacità di colpire un avversario. Nell'allenamento funzionale è possibile allenare direttamente la forza speciale di qualunque sport o lavoro che sia utilizzando esercizi che simulano i gesti in questione.
Ricorate  che per allenarsi al meglio bisogna avere un atteggiamento concentrato e rilassato ,essere presenti focalizzati sul gesto,ecco perche' e consigliabile avere un allenatore personale ,che ti segua per aiutarti a esprimere  al massimo la resa dell'alenamento ,sarebbe meglio anche abbinare esercizi yoga e di respirazione per aiutarti a concentrarti meglio .

La forza articolare

Ciao a tutti , buonissima giornata per allenarsi a casa o in palestra oggi ,vediamo un altro aspetto della forza su cui si basa l' allenamento funzionale ,sicuramente se non siete esperti un allenatore personale sarebbe meglio ,che vi segua,per far migliorare la forma fisica  e vi stimoli quando non abbiate voglia di allenarvi,non solo con esrcizi fisici e anche con esercizi di respirazione e rilassamento ,buona lettura.

La forza articolare viene generalmente poco considerata, ma è una condizione indispensabile nell'allenamento funzionale. Questo perché la forza articolare è data dalla capacità di una determinata articolazione di sostenere un esercizio o un determinato carico in una determinata posizione. Questo concetto è decisamente al di fuori delle idee di allenamento tradizionale e di fitness e body building delle palestre. In realtà è un problema che non si pone nelle metodiche di lavoro classiche in quanto negli esercizi di potenziamento classici i movimenti sono sempre molto semplici e sono generalmente i muscoli a non riuscire a sostenere un carico. Nel caso di esercizi più complessi ciò non è sempre vero e a volte succede che in un movimento che coinvolge diverse articolazioni si può verificare una situazione in cui è solamente una di esse a non riuscire più a sostenere l'esercizio. Per chiarire questo concetto useremo un esempio: eseguendo uno Snatch con Kettlebell con elevato carico è possibile che la spinta generata dal corpo sia sufficiente a mandare il peso nella posizione di arrivo, però l'articolazione della spalla non riesce a stabilizzare la posizione e non si riesce a chiudere la ripetizione. Questo avviene perché la forza articolare della spalla non è sufficiente a bloccare l'attrezzo sopra la testa. In pratica i muscoli stabilizzatori dell'articolazione, quindi non si parla solo dei grossi fasci muscolari forti, ma anche di quelli più piccoli come la cuffia dei rotatori ed altri, non riescono a sostenere l'esercizio. Così non è possibile chiudere la ripetizione perché l'articolazione scapolo-omerale non è in grado di bloccare il peso. Come si evince dall'esempio la forza articolare è comunque data da muscoli e non solamente dai tessuti articolari in genere quindi è naturale che anche in questo caso si parli di capacità muscolari anche se la definizione può essere fuorviante, la differenza è data dal fatto che un esercizio diviene difficoltoso non tanto per l'incapacità di vincere la resistenza, ma per l'incapacità di controllare il movimento.

L'allenamento funzionale è particolarmente indicato per sviluppare questo tipo di forza, in quanto buona parte degli attrezzi utilizzati comporta carichi sbilanciati, impugnature di varia natura e forma, si eseguono esercizi molto variegati con traiettorie che utilizzano tutto il ROM delle articolazioni e spesso si utilizzano esercizi in cui il carico viene gestito da un solo braccio. Tutto ciò permette di sviluppare al meglio le capacità articolari di spalla, gomito e polso.

esercizio per rilassarsi e calmare la mente.

• Ciao voglio regalarti un esercizio veloce veloce .Inizia con chiudere gli occhi porta la mano destra sull 'ombelico, la mano sinistra sopra alla destra , inspira e ritrai l'addome ,espira e gonfialo all'infuori, esegui una 20 di volte ,concentrati sull'addome ,ora quando hai finito ,inspira lentamente contando fino a 7 ,trattieni il fiato 11 secondi ,espira lentamente per 7 secondi . fai questo esrcizio almeno 7 volte . è molto potente a me rilassa tantissimo . fammi sapere se per te funziona ciao a presto

  

difesa personale

La resistenza alla forza veloce

Ciao a tutti ,un altro aspetto della forza veloce è la resistenza ad essa :

La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva o veloce per un tempo prolungato.

Per condizionare questa qualità atletica è necessario svolgere esercizi con carico moderato(30/45% del massimale) mantenendo un esecuzione alla massima velocità, eseguendo un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in su).

Anche in questo caso un attrezzo come la fune risulta particolarmente efficace nell'allenamento.

Le pause dovranno essere come per la forza esplosiva complete .

La forza esplosiva

La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità. Si può definire come accelerazione della forza ossia capacità di imprimere una forza elevata in tempi brevi.

Viene definita anche potenza in quanto la forza esplosiva corrisponde alla capacità di eseguire un esercizio, quindi lavoro (L), in un tempo breve (t), o ancora sviluppare forza (F) ad elevata velocità (v), essendo il lavoro dato dalla forza x lo spostamento:

P = L / t = F x s / t = F x v

La forza esplosiva nell'attività sportiva corrisponde anche all'energia cinetica ossia l'energia  necessaria  per portare un corpo ad una certa velocità:

Ec = ½ x massa x velocità²

Se lancio un peso verso l'alto questo continuerà a salire fin tanto che non si sarà esaurita la sua energia cinetica che agisce contro gravità. 

La forza esplosiva si allena in due modi diversi:

• con carichi massimali e sub-massimali attraverso un basso numero di ripetizioni in esercizi che prevedono lo spostamento di un carico e richiedono movimenti secchi e rapidi per essere svolti
• con gesti a carico naturale o con sovraccarico leggero o a carico moderato, attraverso un numero medio di ripetizioni in esercizi che prevedono lo spostamento del corpo o dell'attrezzo attraverso movimenti rapidissimi (salti, lanci)

Allenare la forza esplosiva è fondamentale in tutti gli sport che necessitano di gesti rapidi  o potenti per superare un avversario o colpirlo efficacemente oppure che utilizzano una palla. Sostanzialmente la forza esplosiva è la forza utilizzati dagli atleti nella pratica di discipline ad impegno energetico anaerobico o misto come tutti gli sport di situazione.

La forza assoluta

Con il termine forza assoluta si intende la massima tensione muscolare che il corpo può esprimere in una contrazione.

Di fatto ogni esercizio con resistenza esterna, quindi con sovraccarico presenta una sua forza assoluta che corrisponde ad il massimo carico che la persona riesce a sollevare per un'unica ripetizione. Pertanto si può dire che esiste una forza assoluta per ciascun esercizio, in pratica però in termini atletici si considera tale solo quella sviluppabile negli esercizi base come squat, stacchi e distensioni su panca. Questo perché l'idea di forza assoluta rappresenta la capacità del corpo nel suo insieme e per essere considerata tale si deve utilizzare come riferimento un esercizio che utilizza il corpo in maniera completa.

La forza assoluta dipende da due fattori fondamentali:

• numero di ponti di actina-miosina reclutabili
• capacità di una frequenza di impulsi nervosi di attivare simultaneamente il maggior numero di unità motorie e di gruppi muscolari

Altri fattori prettamente biomeccanici non vengono considerati in quanto non sono modificabili dall'allenamento: lunghezza delle leve, spessore tendineo, punto di inserzione tendinea, dimensione delle ossa ecc.

Per allenare la forza assoluta è necessario eseguire esercizi con carico massimale o sub massimale per un basso numero di ripetizioni.  Oppure agendo sul secondo parametro dell'equazione F= m x a, quindi l'accelerazione, è possibile allenare la forza anche con carichi inferiori 70/80% del massimale eseguendo ripetizioni alla massima velocità possibile.

Le capacità atletiche

Il corpo umano durante l'attività motoria utilizza il proprio apparato locomotore in diversi modi, a seconda di ciò che sta facendo esegue gesti che richiedono capacità diverse. Queste capacità si possono definire appunto come capacità atletiche, ovvero quelle caratteristiche specifiche che l'atleta utilizza ed allena eseguendo determinati movimenti.

Un allenamento deve essere finalizzato a condizionare una o più di queste capacità e per fare ciò non è possibile utilizzare esercizi di isolamento muscolare o eseguire attività aerobica a bassa intensità. Anche se l'obiettivo principale del praticante attività motoria è semplicemente tonificare il gluteo o favorire la riduzione della ritenzione idrica come generalmente avviene in un centro fitness, è indispensabile ragionare in termini atletici. Agire con l'idea del gluteo lavorato in isolamento è decisamente inefficace,  questo approccio all'allenamento è l'antitesi dello sport! Invece il condizionamento atletico come obiettivo primario dell'allenamento è ciò che deve cercare chi fa attività fisica, perché soltanto migliorando le capacità fisiche si migliora realmente l'organismo ed anche chi si avvicina allo sport per mire prettamente estetiche deve capire che queste sono solo e sempre una conseguenza delle altre: non è possibile rassodare i glutei se non si diventa più forti, non è possibile ridurre la ritenzione idrica se non si attivano i processi di smaltimento metabolico condizionando il microcircolo ed il sistema cardiovascolare. Lavorando in modo appropriato, cioè condizionando il corpo, anche i risultati estetici arriveranno più rapidamente.

Allo stesso tempo è impensabile credere che sia possibile divenire più forti eseguendo delle flessioni delle braccia che attivano solamente i bicipiti: la forza è data dalla capacità di utilizzare il maggior numero di muscoli possibili sinergicamente, pertanto non si tratta di dividere il corpo in pezzetti ed allenare ciascun pezzetto pensando che poi tutti questi pezzetti siano in grado di organizzarsi da soli quasi per magia e di attivarsi all'unisono. Anche questa idea di condizionamento è assolutamente sbagliata, infatti per riuscire a coinvolgere sinergicamente diversi muscoli in catena cinetica e fare sì che la coordinazione tra di essi sia massima bisogna abituarli a lavorare insieme, quindi per aumentare la forza è indispensabile utilizzare esercizi complessi che reclutano intere catene cinetiche o addirittura diverse catene cinetiche sinergicamente.

Migliorare la condizione fisica per migliorare la vita quotidiana.

Avere un corpo condizionato all'attività fisica permette a chiunque non solo di praticare qualunque sport con minore difficoltà, ma anche di gestire meglio la propria quotidianità.

Molti dei dolori che le persone avvertono nel corso della vita come lombalgie, mal di schiena in genere, dolori articolari a ginocchia e spalle, gambe pesanti, cervicalgie e fastidi al collo, rigidità e difficoltà nell'eseguire movimenti, senso di stanchezza e affanno al primo sforzo, sono tutti problemi causati dalla sedentarietà e dalla mancanza di attività fisica appropriata. Questa attività deve rinforzare muscoli ed articolazioni, migliorare coordinazione ed propriocezione, migliorare le capacità cardiocircolatorie, garantire una maggiore flessibilità  ed articolarità. Tutto ciò non è ottenibile dall'attività con macchinari fitness, ma si può ottenere solamente muovendo il corpo liberamente e muovendo attrezzi senza vincoli, in pratica allenandosi in modo funzionale.

L'allenamento funzionale non si limita a ridurre i fastidi vari che qualsiasi persona incontra nella vita, infatti i miglioramenti ottenibili in termini di condizione generale garantiscono una migliore gestione delle fatiche quotidiane cui la vita porta a dover fronteggiare. Riuscire ad eseguire meglio qualunque gesto o movimento, oppure qualunque tipo di lavoro manuale permette di vivere con minori difficoltà riducendo anche il senso di stanchezza. Gestire con facilità le situazioni permette di avere più energia da dedicare ad altro. Se pensiamo ad una persona che svolge un faticoso lavoro manuale, come un giardiniere, un muratore o un imbianchino, è facile intuire come una condizione fisica migliore permetta loro di eseguire più agevolmente la propria attività professionale. Ma anche persone con professioni più sedentarie nel momento in cui sono più allenate avvertiranno un senso di maggiore energia e minore stanchezza generale.

Bisogna inoltre tenere presente che una persona con una migliore condizione fisica acquista anche sicurezza psicologica nelle proprie capacità, migliorando così anche aspetti psichici e caratteriali della propria esistenza, diminuendo notevolmente ansia stress e problemi legati alla  insicurezza che condizionano la vita di tutti i giorni ,favorendo invece un senso di maggiore consapevolezza .

i cinque tibetani :quarto rito.

4
Posizione base: seduti, gambe distese e leggermente divaricate, in linea con le anche ,tronco eretto e palmi appoggiati a terra dietro ai glutei.
Azione:espirare chiudendo il collo sul torace,insprare portare la testa all' indietro,senza bloccare la respirazione  piegare le ginocchia, sollevare il bacino e rovesciare indietro la testa (bocca aperta!), inspirando,spingere bene il bacino verso l'alto Tornare in posizione base espirando.

i cinque tibetani :terzo rito.

3
Posizione base: in ginocchio, mani appoggiate sui glutei, piedi con le dita flesse e in contatto con il suolo, testa appoggiata al mento,espellere  l'aria . 
Azione:aprire bene il torace  e le spalle inarcare all'indietro testa dolcemente tenere la lingua appoggiata al palato i denti non si toccano  . Inspirare quando si inarca ed espirare nel ritorno alla posizione base.
Aprire la bocca nell'inarcamento aiuta respirare e a distendere i muscoli anteriori del collo.

I CINQUE TIBETANI PRIMO RITO.

ciao a tutti,

vediamo ora l'esecuzione del primo rito dei cinque tibetani:

Posizionati con le gambe larghezza spalle
apri le braccia la mano sinistra col palmo rivolto verso  l'alto prendi cosi l'energia del cielo , la mano destra col palmo verso il basso prendi cosi l'energia della terra
fissa lo sguardo su un punto avanti a te mantieni una respirazione fluida e respira col naso
inizia ora a ruotare in senso orario ,da sinistra a destra ,parti con 3 o 5 ripetizioni ,quando ti fermi unisci le mani davanti al petto e inspirando ed espirando col naso fissa i pollici  e avvicinali al viso,continua a respirare profondamente fino a che non passa il senso di stordimento.