Parsvottanasana

Benefici:
- Corregge le spalle rotonde e cascanti.
- Toglie rigdiita' ai muscoli delle gambe e delle anche.
- Rende elastiche le articolazioni dei fianchi e la colonna vertebrale.

- Allunga i  glutei , bicipiti femorali e polpacci. 
- Riduce i dolori mestruali.
- Dona tranquillità e rilassa i nervi.
- Tonifica fegato e milza.
- Facilita la digestione.
- Gli organi addominali vengono contratti e tonificati.

Passi:

  1. Dalla posizione Tadasana con un saltello divaricare le gambe fino a 90 cm. Le braccia dalla posizione orizzontale all'altezza delle spalle, si piegano fino a poggiare le mani sui fianchi. I piedi sono paralleli.Se si è molto sciolti si possono unire i palmi dietro la schiena all'altezza dalle scapole con le dite rivolte verso la testa.Se trovate difficoltà  divaricare maggiormente le gambe fino ad oltre 1 m.


  2. La caviglia e il piede destro girano un po' a sinistra, poggiando bene la pianta a terra.
    Il piede sinistro gira a sinistra di 90° rispetto alla posizione originaria.
    Tutto il bacino si mette in tensione per raggiungere la posizione ortogonale rispetto al piede. Il Bacino, il corpo, il volto sono rivolti al piede sinistro.


  3. Provare tutte le tensioni e trovare la posizione giusta, poi piegare il corpo in avanti verso la gamba destra tesa, e poggiare le mani una a sinistra e una a destra del piede sinistro.


  4. Mantenere la spina dorsale in linea. Il collo deve essere dritto. Il capo non abbassato, ma parallelo alla terra. Mantenere la postura. Poi portare le mane ai fianchi e tornare alla posizione iniziale per ripetere la sequenza dall'altro lato.
  5. Mantenere la respirazione rilassata e profonda inspirare e espirare col naso.

Shalabasana

Shalabasana: la posizione 

Ci sono molti modi e variazioni per poter eseguire correttamente questa posizione. Esiste una posizione di facile esecuzione e in particolare una di cui andremo a spiegare i passaggi principali e altre più complesse che necessitano di una maggiore esperienza. Nella posizione più semplice, quella con meno difficoltà di esecuzione, la partenza è a terra con la pancia poggiata sul pavimento e la testa e il torace, vengono alzate contemporaneamente alle gambe. Si parte quindi con la pancia poggiata a terra e gambe e braccia tese con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Espirando si alzano lentamente la testa, le spalle, il busto, le braccia e le gambe. Parte dell’addome e specialmente quella inferiore, rimane appoggiata al pavimento e sostiene tutto il peso del corpo. Nella corretta posizione i glutei sono contratti e le gambe sono unite e distese. Cercare di mantenere il torace ben aperto avvicinando il più possibile le scapole tra di loro, mentre il collo resta disteso. Gli occhi guardano in avanti e un po’ in alto. Shalabasana si deve mantenere il più possibile, non c’è una durata precisa per questa posizione e mentre la si esegue si deve respirare normalmente. Dopodichè per sciogliere la posizione, espirare e ritornare alla posizione di partenza. Attendere qualche minuto prima di alzarsi cercando di rilassarsi. Se si è più allenati si può anche eseguire la posizione della locusta tenendo la parte alta del corpo e cioè testa e busto, appoggiata a terra, mentre si alzano solamente le gambe e il bacino. I punti di appoggio che sostengono il peso del corpo sono sono braccia e polsi, le spalle, il busto e il mento.


Salabhâsana: i benefici della posizione della locusta
Salabhâsana è una postura yoga che, se eseguita regolarmente, è in grado di portare giovamento ad addome, schiena, gambe, glutei e anche a braccia e spalle, rinforzando e tonificando i muscoli interessati. Rende più elastica e flessibile la colonna vertebrale, combattendo eventuali dolori alla schiena. Inoltre il massaggio che provoca su alcuni organi, aiuta a migliorare la digestione e anche l’intestino ne giova, contribuendo a una minore incidenza di problemi intestinali. Questa posizione come quasi tutte le posizioni yoga, permette di migliorare anche la circolazione sanguigna. Bisogna anche dire che nonostante gli effetti benefici, questa posizione possiede delle controindicazioni: non deve essere infatti eseguita da chi ha gravi problemi o patologie che interessano la schiena. Inoltre Salabhâsana deve essere interrotta se si sente dolore cervicale. La seconda posizione, quella più complessa, invece fa defluire molto sangue al collo e alla testa, e per questo motivo è controindicata a persone che soffrono di malattie cardiache, pressione alta e ipertensione.

MATSYASANA –MUDRA DEL PESCE

MATSYASANA –MUDRA DEL PESCE

Sdraiati sulla schiena allungando le gambe e tenendo i piedi uniti. Metti le tue mani con i palmi in giù sotto il bacino. Inspira e inarca la tua schiena sollevando il collo e il torace con l’aiuto degli avambracci e cerca di mantenere la sommità della testa (la parte alta e piatta) sul pavimento.

Cerca di muovere la testa ulteriormente indietro verso le spalle. Sentirai un allungamento del collo. Mantieni le gambe e il torso inferiore rilassati.

Rimani in questa posizione per 30 - 60 secondi respirando normalmente. Con l’aiuto delle tue mani sotto il bacino, alza e riporta il collo alla posizione iniziale; resta
 con la schiena sul pavimento.
Pratica questo mudra 2 volte. Se necessario mettetti un cuscino sottile sotto la tua testa.

BENEFICI: Questa posa, grazie all’allungamento del collo, ringiovanisce la tiroide e le ghiandole paratiroidali. Tutti i nervi e i tessuti legati ad esso si rafforzano. Il torace si espande
e aumenta la forza dei polmoni, ed anche della trachea.



Sarvângâsana - la candela

SARVANGASANA – POSA DELLA CANDELA

Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe allungate in linea con le spalle. 
Potete anche appoggiare le sole spalle su una coperta alta al massimo 7.5cm ( 3 pollici di altezza). La testa si dovrà trovare fuori dalla coperta piegata.

Piegate adesso le ginocchia e mentre inspirate alzate lentamente le gambe mettendole in verticale con il pavimento, con le mani che sostengono la schiena, per dare massimo sollievo e sostegno. Il mento dovrà toccare la fossa della gola.

Restate fermi in questa posizione per 2 o 5 minuti respirando normalmente.

Tornando giù, piegate le ginocchia e gradualmente tornate nella posizione di partenza.

BENEFICI: Questo mudra rinvigorisce la tiroide, la paratiroide, le ghiandole salivari e le tonsille.
 

Respirazione sai come farla ?

Se c’è una cosa che abbiamo tutti in comune quella cosa è respirare. Respirare bene e in modo consapevole. Una buona boccata di ossigeno ti ricorda sempre il valore fondamentale di essere umano. Respirare è facile, il nostro corpo sa ovviamente come respirare, fin dalla nascita. Eppure ci sono persone che non riescono a respirare, si spaventano, si fanno prendere dal panico e dalla paura, il respiro si blocca e parte l’agitazione.
La respirazione è un atto mentale, oltre che fisico. Nell’atto respiratorio è coinvolto non solo l’apparato respiratorio ma partecipano anche altre parti del corpo che vanno allenate. Si può respirare attraverso la pelle, le mani, i talloni, si può respirare nei vari organi interni. Non si tratta di re-imparare a respirare ma di diventare consapevoli del proprio schema di respirazione, di ri-abituarsi a prendere aria.
Sperimenta il respiro con un esercizio molto semplice misurando la lunghezza del respiro:
  • Espira profondamente dal naso, bocca chiusa, contraendo l’addome (abituati sempre ad iniziare espirando!)
  • Inspira lentamente attraverso la gola per via del naso, bocca chiusa. Espandi l’addome mentre riempi i polmoni.
  • Continua ad inspirare espandendo la parte bassa dell’addome
  • Continua ad inspirare mentre senti che la cassa toracica si espande, se le spalle si muovono verso le orecchie questo movimento è solo minimamente percepibile
  • Trattieni il respiro per pochi secondi rilassando tutto il corpo, senza sforzi
  • Espira in ordine inverso, lentamente dalla bocca; senti che l’addome si sgonfia come se l’ombelico premesse verso l’interno, rilassa il torace e infine contrai la parete addominale
  • Ripeti due o tre volte dall’inizio, ripeti anche più volte e più a lungo
Siediti comodo con la colonna vertebrale eretta per avere un’esperienza piacevole durante l’esercizio.
Dal nostro modo di respirare dipende la qualità della nostra vita. Un respiro lungo e lento denota stabilità, equilibrio, salute fisica, controllo mentale. Un respiro corto e veloce denota insicurezza, ansietà, scarso controllo mentale e anche molta istintività oltre che naturalmente una salute instabile.
Il nostro respiro è strettamente legato alle nostre emozioni. Una emozione forte come la paura, lo stress, l’ansia rendono il nostro respiro instabile e troppo veloce. Un respiro troppo veloce non permette una corretta ossigenazione del cervello, le emozioni prendono il controllo e influenzano comportamenti istintivi. Un respiro lento e profondo trasmette calma interiore, equilibrio emotivo e mentale. Una respirazione consapevole ha un effetto calmante sulla mente. Proprio grazie alla respirazione si riesce a rallentare il flusso dei pensieri, calmare la mente e produrre benefici straordinari per una migliore qualità della vita stessa.
Sistema di respirazione 4-16-8
Tra le tante tecniche di respirazione che ho sperimentato, ne consiglio una molto efficace per rilassare e ricaricare l’organismo intero. Il ritmo da seguire è il seguente: ispirare aria attraverso la gola per via del naso per quattro secondi (cioè contando fino a quattro), trattenerla per sedici secondi, espirarla per otto attraverso la gola per via della bocca. Immagina di avere un tubicino che parte dalla gola e raggiunge il basso addome. Quando inspiri gonfia il palloncino, quando espiri butta fuori tutta l’aria aprendo la bocca e spingendo l’ombelico contro la colonna.
L’espirazione deve avere una durata doppia dell’inspirazione perchè così facendo si eliminano tossine dal sistema linfatico. Trattienila per una durata quattro volte quella dell’inspirazione perchè in questo modo ossigeni completamente il sangue e attivi il sistema linfatico. Durante la fase di espirazione invece faciliti l’eliminazione delle tossine e per questo consenti che l’ispirazione abbia una durata superiore.
Esegui dieci profonde respirazioni, con il ritmo 4-16-8, almeno tre volte al giorno, e ti assicuri una sana ossigenazione per tutto l’organismo. Noterai un netto miglioramento nelle tue condizioni di salute imparando ad eseguire la respirazione addominale e diaframmatica. Quando fai questa operazione la sera prima di andare a dormire crei maggiore ossigenazione dei tessuti e migliore qualità del sonno. Anche la mattina al risveglio, dai il buon inizio a corpo e mente godendo di maggiore lucidità, migliore qualità dei pensieri e quindi delle decisioni che ne conseguono durante la giornata.
Una buona pratica respiratoria calma il cuore e la mente, rende più lucidi e attenti. Agisce sul fuoco gastrico migliorando la digestione e l’assimilazione. Migliora l’elasticità della pelle essendo questa direttamente collegata con i polmoni.
Questo esercizio è indicato per tutti. Dai più giovani per aumentare la concentrazione mentre si studia, nello sport per migliorare la performance. Per i meno giovani invece apre una nuova prospettiva di rivitalizzare, ringiovanire tessuti, ripristinare alcune funzionalità di efficacia fisiologica e tonificare anche il morale. Per chi già pratica altre tecniche di respirazione apprezzando e godendo i frutti del buon respiro, confrontarsi con nuove esperienze di respirazione consapevole è sempre fonte di arricchimento e crescita personale.
La maggioranza delle persone respirano male. Il sangue non si purifica bene e diventa veicolo per lo sviluppo di malesseri. Le persone irritabili, impazienti, e ansiose non respirano bene. L’elisir di lunga vita si trova nell’aria, nella luce, nell’acqua.
Potresti avere un dolore alla gamba perchè non respiri correttamente. La testa, il cuore, la colonna vertebrale, tutto è influenzato dal respiro. Quando la respirazione, la digestione e i pensieri non funzionano bene, la persona non funziona bene neanche nella società. Per aiutare le famiglie, le società e le comunità, prima di tutto deve trovare equilibrio la singola persona, creando un organismo sano con pensieri, sentimenti e comportamenti corretti e funzionali alla sua sostenibilità.

Ipertensione arteriosa

L'ipertensione arteriosa può essere prevenuta adottando un corretto stile di vita. E' importante:
  • Seguire un' alimentazione sana, ricca di fibre (frutta e verdure) e pesce, povera di grassi saturi (quelli di origine animale, carni rosse, salumi, insaccati, formaggi) e con il giusto contenuto di calorie La verdura e la frutta sono molto importanti perché oltre ad essere ricchi di fibre, sono molto  ricche di potassio: una alimentazione del genere tipica dell’area mediterranea dei primi anni ’60 aiuta ad abbassare la pressione di circa 8-14 mmHg
  • Ridurre gradualmente la quantità di sale aggiunto alle pietanze e i cibi saporiti (dado da cucina, cibi in scatola, carne, tonno, sardine, alici ecc, salse, sottaceti, formaggi, salumi e insaccati) e la quantità di cibo che si mangia.
    La quantità di sale introdotto nella alimentazione, infatti, dipende sia dal sale aggiunto da noi nella preparazione del cibo, sia dalla quantità di cibo che si mangia.
    La quantità di sale che si consuma nella giornata non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè). E’ interessante notare che un etto di prosciutto crudo contiene già i 5 grammi di sale raccomandati per l’intera giornata.
    E’ importante quindi leggere sempre l’etichetta dei prodotti confezionati che comperiamo, in modo da valutare la quantità di sale: se si mangia un prodotto salato è importante compensare con un altro senza o con basso contenuto di sale. Consumare non più di 5 g di sale al giorno riduce la pressione arteriosa fino a 6-8 mmHg.
  • Limitare il consumo di alcol (non più di 1 bicchiere di vino al giorno per le donne, non più di 2 per gli uomini)
    Con la riduzione dell’alcool la pressione si può ridurre di 2-4 mmHg.
  • Scendere di peso, in caso di sovrappeso/obesità: ogni 10 Kg di peso persi, la pressione arteriosa si riduce di circa 5-10mmHg.
  • Praticare regolarmente attività fisica aerobica (almeno 30 minuti di camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, per almeno 5 volte/settimana): l’aumento dell’attività fisica produce la riduzione di 4-9 mmHg.
  • Smettere di fumare
  • Imparare a gestire lo stress (yoga, tecniche di meditazione e di rilassamento, pilates ecc.)
Tutti gli stili di vita sopra menzionati sono efficaci solo se si protraggono per almeno 6 mesi; Uno stile di vita sano deve comunque essere sempre adottato, anche quando il medico decide di iniziare la terapia farmacologica specifica.



Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona

L'organismo umano non è nato per l'inattività: il movimento gli è connaturato e una regolare attività fisica, anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare tutti gli aspetti della qualità della vita.
Al contrario, la scarsa attività fisica è implicata nell'insorgenza di alcuni tra i disturbi e le malattie oggi più frequenti: diabete di tipo 2, malattie cardiocircolatori (infarto, miocardico, ictus, insufficienza cardiaca), tumori.

Le cifre

In Italia il 30% degli adulti tra 18 e 69 anni svolge, nella vita quotidiana, meno attività fisica di quanto è raccomandato e può essere definito sedentario. In particolare, il rischio di sedentarietà aumenta con il progredire dell'età, ed è maggiore tra le persone con basso livello d'istruzione e difficoltà economiche. La situazione è migliore nelle regioni del nord Italia, ma peggiora nelle regioni meridionali (Rapporto PASSI 2011).
Secondo i dati ISTAT, nel 2010 in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica.
Secondo i dati del sistema di monitoraggio Okkio alla salute, soltanto 1 bambino su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua età e circa 1 bambino su 4 (26%), al momento della rilevazione, dichiarava di non aver svolto alcuna attività fisica il giorno precedente l'indagine.
Come in altri paesi europei, l'attività motoria della popolazione in Italia è diminuita di pari passo con i grandi cambiamenti del lavoro e dell'organizzazione delle città. Da una parte lo sviluppo dell'automazione, anche nel lavoro domestico, e il deprezzamento sociale del lavoro manuale, dall'altra la dominanza del trasporto motorizzato e la riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti. Assieme a questi fattori, si sono sempre più ristretti gli spazi per il gioco libero dei bambini e per i giochi e gli sport spontanei e di squadra; queste attività hanno ora luoghi deputati la cui accessibilità è limitata ed ha un costo, non solo monetario. Inoltre, giocano un ruolo il valore che viene socialmente assegnato alle attività motorie ed altri fattori come i modelli genitoriali e il peso attribuito all'attività motoria nel curriculum scolastico. Questi ostacoli rendono difficili i comportamento motori attivi.

I benefici dell'attività fisica

Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l'attività fisica:
  • migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
  • previene l'ipercolesterolemia e l'ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo
  • diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno
  • riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache
  • previene e riduce l'osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)
  • riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
  • previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l'uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell'autostima, dell'autonomia e facilità la gestione dell'ansia e delle situazioni stressanti
  • produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità




Istruttore Sebastiano Zappia

Pratico da 30 anni varie discipline tra cui :

- Boxe Giapponese (Nippon Kempo 3 Dan)

- Jujitzu (Difesa da strada 5 Dan )

- Preparazione atletica (Personal trainer)

- Ginnastica Yoga (istruttore certificato Yoga Alliance)


Lezioni Private e Corsi.

Se sei alla ricerca di qualcosa che ti faccia stare bene sei nel posto giusto .

Ho deciso di strutturare un programma per te:
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Bene lascia che ti spieghi brevemente come è strutturato questo programma :

E' fondato su tre principi fondamentali:

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- Sicurezza mentale .

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- Aumentero' la tua energia interiore con esercizi di respirazione e concentrazione (Ginnastica YOGA E CHI KUNG)

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