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Parivrtta Trikonasana (Posizione del triangolo ruotato)

Partendo dalla posizione di TADASANA (MONTAGNA ) allunga la gamba destra di almeno 1 m ruota il piede destro la gamba è distesa inspira col naso , ruotando le braccia scendi nella posizione del triangolo espira mantieni la posizione per 3/5 respiri ,inspirando abbassa il braccio sinistro e posizionalo dove riesci ginocchio, caviglia, piede o se sei piu' sciolto al lato esterno del piede destro ,espirando alza il braccio destro mantieni la posizione per 3/5 respiri cercando di guardare la mano in alto ,inspira e torna nella posizione di appoggio con la mano destra sulla gamba destra espira e alza il braccio destro e torna nella posizione del triangolo ,inspira e torna nella posizione di partenza con le braccia e gambe larghe ,ruota il piede sinistro ed esegui dall'altro lato finendo poi nella posizione della montagna .
benefici :

  • Potenzia e allunga le gambe
  • Allunga fianchi e colonna vertebrale
  • Apre il torace per migliorare la respirazione
  • Allevia le forme più lievi di mal di schiena
  • Stimola gli organi addominali
  • Migliora l'equilibrio



Utthita Parsvakonasana angolo laterale estesa

Esecuzione :

Partendo dalla posizione della montagna (Tadasana ) fare un passo laterale di almeno un metro con la gamba destra girare il piede in direzione frontale allineare i talloni inspirare col naso piegare il ginocchio a 90 gradi espirare alzare il braccio sinistro col palmo rivolto verso il basso tenere la linea del fianco appoggiare la mano destra a terra vicino al piede destro dietro al ginocchio i principianti possono appoggiare l'avambraccio sul ginocchio rimanere nella posizione minimo 3/5 respiri , inspirando tornare nella posizione di partenza espirare e scendere dall'altro lato .
Benefici :
rinforza le gambe le ginocchia e le caviglie
estende la colonna vertebrale il torace e le spalle
stimola gli organi addominali
aumenta la resistenza fisica.





TRIKONASANA posizione del triangolo

Partendo dalla posizione della montagna (tadasana) allunga il piede destro circa un metro inspira col naso, e ruota il piede verso l'esterno, il tallone deve tenere la linea dell'altro tallone,espira e ruota le braccia scivolando col braccio destro sulla gamba, se riesci appoggia la mano sul lato esterno del piede o dove riesci ad arrivare, eleva il braccio sinistro, gira la testa e guarda il pollice,  mantieni la posizione almeno per tre respiri profondi, inspirando risali e allarga le braccia gira il piede destro, espira girando il piede sinistro, mantieni i talloni in linea,ed esegui dall'altro lato, risali inspirando allargando le braccia torna espirando nella posizione di partenza .
Benefici: apre spalle e  anche rinforza la schiena e le ginocchia aumenta la concentrazione e l'equilibrio.

Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)

Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)


    Posizione che richiama il mito del guerriero, incarnazione di Shiva, descritto con mille teste, mille occhi e mille piedi, mentre brandisce mille clave e indossa una pelle di tigre.
    Passo dopo passo . pose_step1State in piedi in posizione Tadasana.(posizione della montagna) Con un’espirazione allontanate i piedi, anche con un piccolo salto, collocandoli ad una distanza di circa un metro l’uno dall’altro. Sollevate le braccia parallelamente al pavimento e allontanatele con forza dai vostri fianchi, con le scapole allargate e i palmi rivolti verso terra.

    pose_step2Voltate leggermente il piede destro verso destra e ruotate il piede sinistro verso sinistra di 90 gradi. Allineate il tallone sinistro con il destro. Bloccate le cosce e girate la coscia sinistra all’esterno facendo in modo che il centro della rotula sinistra sia in linea con il centro della caviglia sinistra.

    pose_step3
    Espirate e piegate il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra di modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Se possibile, portate la coscia sinistra in posizione parallela al pavimento. Bloccate questo movimento del ginocchio sinistro rafforzando la gamba destra e premendo la parte esterna del tallone destro sul pavimento

    pose_step4
    Allungate le braccia allontanandole dallo spazio tra le scapole, tenendole parallele al pavimento  mantenete distesi allo stesso modo i lati del busto e tenete le spalle direttamente sopra il bacino busto frontale. Premete leggermente il coccige verso il pube. Voltate la testa verso sinistra e guardate al di sopra delle dita allungandole il piu' possibile.

    pose_step5
    Mantenete questa posizione per i principianti non molto allungo 3 respirazioni complete poi col tempo dai 30 ai 60 secondi inspirando e espirando col naso. Inspirate per raddrizzarvi. Cambiate piede e ripetete il tutto per lo stesso tempo..

    Shalabasana

    Shalabasana: la posizione 

    Ci sono molti modi e variazioni per poter eseguire correttamente questa posizione. Esiste una posizione di facile esecuzione e in particolare una di cui andremo a spiegare i passaggi principali e altre più complesse che necessitano di una maggiore esperienza. Nella posizione più semplice, quella con meno difficoltà di esecuzione, la partenza è a terra con la pancia poggiata sul pavimento e la testa e il torace, vengono alzate contemporaneamente alle gambe. Si parte quindi con la pancia poggiata a terra e gambe e braccia tese con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Espirando si alzano lentamente la testa, le spalle, il busto, le braccia e le gambe. Parte dell’addome e specialmente quella inferiore, rimane appoggiata al pavimento e sostiene tutto il peso del corpo. Nella corretta posizione i glutei sono contratti e le gambe sono unite e distese. Cercare di mantenere il torace ben aperto avvicinando il più possibile le scapole tra di loro, mentre il collo resta disteso. Gli occhi guardano in avanti e un po’ in alto. Shalabasana si deve mantenere il più possibile, non c’è una durata precisa per questa posizione e mentre la si esegue si deve respirare normalmente. Dopodichè per sciogliere la posizione, espirare e ritornare alla posizione di partenza. Attendere qualche minuto prima di alzarsi cercando di rilassarsi. Se si è più allenati si può anche eseguire la posizione della locusta tenendo la parte alta del corpo e cioè testa e busto, appoggiata a terra, mentre si alzano solamente le gambe e il bacino. I punti di appoggio che sostengono il peso del corpo sono sono braccia e polsi, le spalle, il busto e il mento.


    Salabhâsana: i benefici della posizione della locusta
    Salabhâsana è una postura yoga che, se eseguita regolarmente, è in grado di portare giovamento ad addome, schiena, gambe, glutei e anche a braccia e spalle, rinforzando e tonificando i muscoli interessati. Rende più elastica e flessibile la colonna vertebrale, combattendo eventuali dolori alla schiena. Inoltre il massaggio che provoca su alcuni organi, aiuta a migliorare la digestione e anche l’intestino ne giova, contribuendo a una minore incidenza di problemi intestinali. Questa posizione come quasi tutte le posizioni yoga, permette di migliorare anche la circolazione sanguigna. Bisogna anche dire che nonostante gli effetti benefici, questa posizione possiede delle controindicazioni: non deve essere infatti eseguita da chi ha gravi problemi o patologie che interessano la schiena. Inoltre Salabhâsana deve essere interrotta se si sente dolore cervicale. La seconda posizione, quella più complessa, invece fa defluire molto sangue al collo e alla testa, e per questo motivo è controindicata a persone che soffrono di malattie cardiache, pressione alta e ipertensione.

    Istruttore Sebastiano Zappia

    Pratico da 30 anni varie discipline tra cui :

    - Boxe Giapponese (Nippon Kempo 3 Dan)

    - Jujitzu (Difesa da strada 5 Dan )

    - Preparazione atletica (Personal trainer)

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